ПП завтрак – 12 простых рецептов с калорийностью и БЖУ

ПП – это сокращённое от словосочетания «правильное питание». Ещё эта аббревиатура подразумевает термины «рациональное питание» или «здоровая еда». За всеми этими формулировками скрывается сбалансированный рацион продуктов в ежедневном меню.

Баланс достигается путём уравновешивания приходящих калорий и их расхода. Например, при сидячем образе жизни (ежедневная работа за компьютером) меню питания по правилам ПП будет отличаться от рациона людей, ведущих активный образ жизни. ПП – это не временная диета для похудения, это полная перестройка пищевой культуры.

Большое значение в системе отводится завтракам, как первому приёму пищи. Варианты меню и рецепты блюд ПП будут приведены далее в статье.

Принципы правильного питания

Правильное питание – это система, в которой строго распределяются полезные вещества в расчёте на все приёмы пищи, контролируется их количество и калорийность. Но такое питание не предполагает голодание и отказ от каких-либо продуктов.

В течение дня в организм должны поступать в достаточном количестве витамины, минералы, кислоты, клетчатка, которые обеспечивают активную работу внутренних органов.

Основные принципы правильного питания:

• При составлении меню нужно рассчитывать и контролировать БЖУ – с помощью таблиц или диетических калькуляторов можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм за сутки.
• Завтраки на ПП – это обязательное условие при составлении рациона. Варианты рецептов разнообразны и позволяют подобрать блюда под свои вкусовые привычки.
• Дробное и интервальное принятие пищи – рекомендуется составлять меню в расчёте на пятиразовое питание. По возможности промежутки времени между едой должны быть одинаковыми. Такое меню предполагает 3 основных приёма пищи и 2 перекуса.
• При отсутствии запретов на продукты, рекомендуется ограничить употребление мучной сдобы, гамбургеров и сладкой газировки.
• При составлении меню следует делать акцент на свежих фруктах и овощах. При использовании термической обработки нужно избегать жарки.
• Кроме баланса БЖУ необходимо выпивать определённое количество воды. Считается, что для взрослого человека средний объём жидкости в сутки должен быть не менее 2 л.
• Для составления рационального и сбалансированного меню нужно расписывать варианты блюд заранее на неделю. Это позволит приобретать необходимое количество свежих продуктов. Это удобно при первых шагах в ПП, со временем такое питание станет привычкой, и не будет требовать дополнительных усилий.

Что пить­

Рассчитывая правильный рацион не стоит забывать о такой важной его части, как напитки. Выбирая их, не стоит забывать о том, что многие жидкости при неправильном употреблении могут негативно сказываться на вашем здоровье и организме. Так, например, всеми любимое кофе категорически нельзя принимать натощак, ведь кофеин, содержащийся в нём, приводит к раздражению слизистой желудка, тем самым вызывая изжогу. Но если всё же вы не можете устоять перед чашечкой кофе, то вот вам несколько советов о том, как правильно и с пользой для организма пить кофе.

• Ни в коем случае не стоит пить растворимый кофе, от кофе там разве что, название.
• Лучше всего пить чёрный, натуральный и свежесваренный кофе.
• Не стоит добавлять в кофе сливки или молоко.
• Кофе стоит принимать в конце первого приёма пищи.

Это также касается зелёного чая, в нём кофеина даже больше, чем в самом кофе.

Также хочется сказать, что вопреки распространённому мнению пить с утра свежевыжатые фреши из грейпфрутов или апельсинов не лучшая идея. В них содержится много эфирных масел цитрусовых и фруктовых кислот, что натощак вызывает ускоренную выработку соляной кислоты в желудке и он начинает переваривать сам себя, а это приводит к язвам и гастриту.

Некоторые нюансы есть и в употреблении таких напитков как йогурты и кефиры, содержащиеся в них лакто и бифидобактерии совершенно бесполезны, если вы выпили йогурт или кефир до еды.

Итак, учитывая все нюансы, мы можем составить список самых полезных утренних напитков:

• Натуральный нерастворимый какао. Вы знали, что какао порошок – это, потрясающая смесь полезных веществ? В нём содержатся полифенолы, антидепрессант фенилэфиламин и такие тонизирующие вещества как теобромин, теофиллин и кофеин.
• Натуральный чёрный кофе (с учётом его особенностей).
• Чёрный или зелёный чай без сахара.
• Йогурт или кефир без вкусовых добавок и только в конце приёма пищи.
• Свежевыжатый смузи или сок, ведь в нём содержатся те же полезные витамины и вещества, что и во фруктах, которые в спешке мы, зачастую не успеваем съедать.

Любой здоровый завтрак для похудения предполагает соблюдение правильного питьевого режима. Этот аспект важен, поскольку помогает регулировать метаболизм, выводить шлаки, токсины. Специалисты не рекомендуют употреблять кофе натощак. Пить кофеиносодержащую жидкость, приготовленную из натурального сырья, можно, но только после приема пищи.

Важно сразу после подъема выпивать стакан чистой минеральной или простой воды. Прозрачная жидкость запустит пищеварение. Кушать можно начинать примерно через полчаса. Помимо кофе и воды, диетологи советуют употреблять следующие напитки:

• Зеленый чай – отличный антиоксидант, способствующий выводу токсинов, шлаков, нормализует обмен веществ.
• Свежевыжатые соки – дают необходимы витамины. Старайтесь использовать только натуральные продукты. Не потребляйте натощак при гастрите на фоне повышенной кислотности, язве.
• Некрепкий черный чай и кофе без сахара и других добавок – напитки придадут бодрость. Готовьте их только из натурального сырья. Не заваривайте растворимый кофе и чай из пакетиков.
• Какао – хороший антиоксидант, антидепрессант. Тонизирует и улучшает настроение.

Польза завтрака

Часто люди говорят о невозможности принятия пищи по утрам. Диетологи считают, что биологических показаний к такому поведению не существует, это отсутствие привычки в питании.

Поэтому рекомендуется приучать детей к завтракам с раннего возраста, делая их отсутствие невозможным.

Зачем нужен завтрак:

• Во сне интенсивно работает пищеварительная система, которой нужен новый толчок к работе по утрам.
• Необходимо восстановить расход энергии, которую потратил организм на сон.
• Кроме активации ЖКТ, необходимо запустить эндокринную систему, которая регулирует обменные процессы в теле.
• Завтрак считается хорошей профилактикой сердечнососудистых заболеваний, поскольку позволяет равномерно вводить в кровь витамины и микроэлементы.
• С утра (после ночного голода) организм легче усваивает витамины и микроэлементы.
• Если ввести завтраки в привычку, это убережёт от переедания в течение дня, поскольку исключит появление утреннего голода.

Быстрый

По мнению специалистов,­ быстрый и полезный завтрак должен включать углеводы. Эти вещества обеспечивают приток энергии в организм, что поможет поддерживать форму в течение дня. Важно, чтобы первый прием пищи содержал клетчатку. Она очищает и заставляет нормально работать пищеварительную систему. Быстро насытиться помогут низкокалорийные продукты с высокой долей белка.

Быстрый и полезный завтрак для худеющих может включать такие блюда:

• Салат из овощей, заправлять который следует качественным, натуральным растительным маслом.
• Каши из круп (например, овсянки), к которым полезно добавлять орехи, мед, кусочки ягод и фруктов.
• Хлеб, приготовленный с использованием натуральной закваски и ржаной муки, который можно дополнить ломтиками нежирного сыра, зеленью, овощами.
• Фруктовый салат, заправлять который можно медом, лимонным соком, легким классическим йогуртом. Полезными добавками станут орехи или семечки.
• Пророщенные семена можно подмешать в овощной или фруктовый смузи.

Из фруктов

Вкусный и полезный завтрак из фруктов поможет улучшить настроение, получить необходимые витамины, минералы и пищевые волокна. Попробуйте приготовить несколько простых вариантов:

• Яблоки с орехами и сухофруктами. Вам потребуется несколько плодов, которые нужно очистить и потереть на терке. Полученную фруктовую массу смешайте с небольшим количеством любых ягод, измельченных орехов и сухофруктов. Приправить такой легкий салат для завтрака можно жидким медом. Он поможет связать ингредиенты и добавит сладости.
• Фруктовый диетический смузи. Поместите в блендер кусочки киви, банана, клубники и апельсина. Залейте в чашу жидкость (свежевыжатый сок, воду, кокосовое молоко). В качестве добавок используйте орехи, семена льна или чиа, имбирь. Включите аппарат, размешивайте ингредиенты, пока масса не станет однородной. Выпейте полученный витаминный напиток для завтрака.

В духовке

Одним из распространенных способов приготовления диетической пищи является запекание. Такой способ приготовления поможет готовить блюда с низкой калорийностью, которые не повредят фигуре и пищеварению. Чтобы принести пользу своему организму, попробуйте сделать блюда в духовке. Можно скушать­ запеканку из творога или овощей, кусочек нежирной рыбы или мяса. Подходящим продуктом могут стать яйца, из которых получится легкий, воздушный омлет.

Рецепт простых и вкусных яблочных оладий к завтраку. Количество калорий и БЖУ

Завтраки ПП (варианты и рецепты из свежих продуктов будут рассмотрены далее в статье) представляют собой вкусные и быстрые в приготовлении блюда. Доступным фруктом, который часто входит в состав блюд на ПП, является яблоко.

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г для яблочных оладий:

Для приготовления оладий подойдут свежие яблоки любого сорта. Перед началом работы необходимо удалить с поерхности повреждения и кожуру.

Какие ингредиенты понадобятся?

Пшеничную муку можно заменить картоельным или кукурузным крахмалом. Расчёт БЖУ проведён для пшеничной муки высшего сорта.

Необходимые ингредиенты:

• свежие яблоки – 3-4 шт.;
• пшеничная мука или картофельный крахмал – 2 ст.л.;
• куриное яйцо – 1шт.;
• сахар – 1 ст.л.;
• растительное масло – 4 ст.л.;
• лимонный сок около 1 ст.л.

Пошаговый процесс приготовления

Для приготовления лучше использовать глубокуюсковороду с антипригарным покрытием:

1. Яблоки для приготовления блюда требуют предварительной обработки: их необходимо помыть, очистить от кожуры и вырезать сердцевину с семечками.
2. Яблоки нужно перетереть на крупной тёрке и полить сверху лимонным соком (это сохранит естественный цвет яблочной массы).
3. В глубокой ёмкости требуется взбить яйцо с сахаром. Для этого можно использовать вилку, венчик или миксер.
4. Нужно влить яичную смесь в яблоки и перемешать до однородной массы.
5. В сковороду влить растительное масло и после его разогрева, выложить ложкой яблочную массу и через 3-4 мин. перевернуть на другую сторону. Оладьи необходимо обжарить с двух сторон до золотистой корочки.

Один из вариантов завтрака ПП — яблочные оладьи
Готовые оладьи рекомендуется сложить в миску и плотно закрыть силиконовой или металлической крышкой (можно обернуть посуду целлофановым пакетом) и оставить на 30 мин. Они станут более мягкими, чем сразу после жарки.

Что можно добавить?

В состав оладий кроме яблок можно добавить изюм. Добавление этого компонента изменит баланс БЖУ, но добавит калия и витаминов. Чтобы изюм не отличался по текстуре от мягких оладий, его следует запарить в кипятке в течение 5-7 мин. перед введением в тесто.

Завтраки ПП (варианты и рецепты яблочных оладий не требуют дополнительных усилий при приготовлении) можно обогащать нейтральными по вкусу овощами – сырой тыквой или кабачками. Их наличие не изменит вкус блюда, но добавит ему дополнительный набор микроэлементов.

В основной, классический рецепт можно добавить орехи. Их перед введением в тесто лучше измельчить в блендере.

Правила подачи блюда, украшение

Яблочные оладьи можно подавать с молочными или фруктовыми соусами (готовить их перед подачей с использованием крахмала). В зимнее время к оладьям можно добавить малиновое или чёрносмородиновое варенье. Оладьи хорошо сочетаются со стаканом молока или йогуртом.

Салат с куриной грудкой

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г для салата с куриной грудкой:

Список ингредиентов

Для приготовления салата можно использовать любое белое нежирное мясо.

Необходимые ингредиенты:

• куриное филе – 30 г;
• яйца – 4 шт.;
• сыр твёрдых сортов – 80 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• майонез или густые сливки – 4 ст.л.;
• масло растительное – 4 ст. л.;
• крахмал – 1ст.л.;
• соль по вкусу.

В состав рецепта можно ввести любимые пряные травы, а майонез заменить густым йогуртом.

Пошаговый процесс приготовления

Репчатый лук требует предварительного маринования. Для этого его необходимо почистить и порезать кубиками, залить кипятком в глубокой ёмкости.

Этапы приготовления:

1. На 100 мл кипятка нужно добавить 1 ч.л. сахара и 2 ст.л. уксуса. Закрыть посуду с луком сверху блюдцем и оставить на 15 мин. По истечении срока необходимо слить воду и отжать лук.
2. Куриное филе необходимо промыть тёплой водой перед началом обработки. Затем отварить грудку в солёной воде (2 л). около 1,5 ч.
3. После остывания куриное филе нужно порезать в форме мелких кубиков.
4. Куриные яйца требуется взбить с 1 ст.л. крахмала и солью. Вылить на разогретую сковороду и испечь блинчик. После его остывания необходимо порезать его в виде соломки.
5. Твёрдый сыр нужно потереть на мелкой тёрке.
6. В глубокой ёмкости соединить соломку из блинчиков и куриное филе, добавить маринованный лук, заправить майонезом.

7. Перед подачей на стол нужно выложить смесь в салатник и присыпать сверху тёртым сыром.

Почему следует выбрать легкий завтрак

Диетическая трапеза для утра — это выбор настоящих гурманов, а также тех, кто желает иметь стройную фигуру и заботится о своем здоровье. Ведь такой завтрак объединяет в себе пользу, вкус и минимум калорий.

Вот несколько весомых причин, по которым вам стоит завести привычку завтракать регулярно и правильно.

Это гарантирует:

• насыщение организма необходимыми питательными веществами;
• заряд бодрости и энергию на весь день;
• высокую работоспособность и стрессоустойчивость;
• нормальную работу вашей пищеварительной системы;
• повышение иммунитета;
• улучшение состояния кожи и волос;
• стройность.

Главное, не ленитесь разнообразить утреннее меню. Сделайте все возможное, чтобы будучи полезным, диетический завтрак оставался в той же степени вкусным. Тогда каждый новый день вы будете встречать с удовольствием и отменным аппетитом!

Это то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно.

КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6.

Ингредиенты:

• Хлеб – 2 ломтика.
• Яйца – 2 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Шпинат – 1 пучок.
• Сыр фета – 25 г.
• Приправа для салата «Греческий» – 1 ч. л.
• Масло оливковое – 1,5 ч. л.

Приготовление:

1. Первым делом в тостере поджариваем кусочки хлеба.
2. Пока тосты жарятся, приготовим скрэмбл. На разогретую сковородку отправляем яйца. Обжариваем, постоянно помешивая лопаткой, примерно полминуты. Не забываем слегка посолить.
3. Тосты готовы, теперь на них выкладываем скрэмбл.
4. Теперь приготовим салат. Помидор нарезаем кубиками. Крупные листья шпината порвать или измельчить ножом. В качестве зелени можно использовать шпинат, микрогрин, листья салата и т. д.
5. Сыр нарезаем небольшими кубиками и отправляем к овощам. Все перемешиваем.
6. Чтобы салат сделать более пикантным, сделаем для него соус. Смешиваем 1 ч. л. приправы для салата «Греческий», 1,5 ч. л. оливкового масла, а также 1,5 ч. л. воды. Размешиваем все и заправляем салат.
7. Дополняем это все авокадо, идеальный ПП-завтрак готов!

Сытный, простой завтрак, который точно не даст проголодаться до обеда. Особенность этого салата — это тыквенные семечки, в них много витаминов группы B, а также калия. Еще семена тыквы положительно влияют на работу кишечника, благодаря высокому содержанию клетчатки.

КБЖУ на 100 г: 150,1/5,5/11/7,2.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Листья салата – 1 пучок.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Тыквенные семечки – 15 г.
• Консервированная кукуруза – 2 ст. л.
• Специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Антипригарную сковороду смазываем оливковым маслом. Добавляем яйца, жарим около пяти минут.
2. Болгарский перец нарезаем кубиками.
3. Листья салата помыть, обсушить и выложить на тарелку. Добавим нарезанный сладкий перец, 2 ст. л. консервированной кукурузы и два яйца.
4. Солим, перчим по вкусу. Посыпаем блюдо тыквенными семечками.

Конверты с мясом и грибами из лаваша

Сытный завтрак без дополнительных блюд можно получить, приготовив конвертики из лаваша с мясной начинкой.

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г для конвертиков:

Список ингредиентов

Для приготовления блюдаможно использовать любой фарш. При расчёте БЖУ учитывался фарш из нежирной свинины.

Необходимые ингредиенты:

• мясной фарш из любого вида мяса – 400 г;
• сырые или консервированные шампиньоны – 300 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• сметана – 3 ст.л.;
• лаваш – 3 шт.;
• яйцо – 1 шт.;
• масло растительное – 50 мл;
• соль и специи по вкусу.

Пошаговый процесс приготовления

Для приготовления можно использовать маринованные грибы, в состав которых входит лук, что позволит избежать процесса обжаривания продуктов.

Этапы приготовления:

1. Для салата необходимо обжарить грибы и лук на растительном масле. Для этого лук необходимо порезать кубиками, а грибы измельчить в произвольной форме.
2. Нужно обжарить сырой фарш на другой сковороде с растительным маслом. При жарке требуется перемешивать комочки фарша, разбивая их лопаткой на мелкие кусочки.
3. Пока продукты обжариваются, необходимо в сметану добавить соль и специи (зелень, чёрный перец или паприку). Массу нужно взбить миксером.
4. Грибы нужно переложить в сковороду с фаршем, залить соусом и тушить в течение 15 мин.
5. Яйцо в отдельной ёмкости взбить с помощью вилки в пышную пену.
6. Готовый лаваш необходимо разрезать на квадраты (сторона квадрата равна 10 см).
7. Заготовки из лаваша смазать взбитой яичной смесью и выложить в центр квадрата начинку. Завернуть её в виде конверта или трубочки.
8. Сформированный квадрат нужно обжарить на растительном масле с двух сторон.

При обжаривании не стоит доводить до тёмной корочки, поскольку и начинка, и лаваш уже готовы. Достаточно слегка обжарить до золотистого цвета.

Сытный

Согласно диетологам, утренняя трапеза является основной, поскольку благодаря ей мы получаем необходимые вещества, заряд бодрости на день. Сытный, полезный завтрак может принести следующую пользу:

• голод утолится быстро, а ощущение сытости останется надолго, поможет избежать дальнейшего переедания;
• человек получит нужный энергетический запас для физической и умственной работы;
• нормализуется деятельность ЖКТ и метаболизм;
• ежедневный рацион правильно регулируется;
• запускается процесс пищеварения.

Сытный завтрак при правильном питании для похудения должен содержать все важные вещества, почерпнуть которые можно из следующих­ продуктов:

• Клетчатка понадобится для увеличения кишечной активности. Она содержится в свежих огурцах, сельдерее, яблоках, цитрусовых, кабачках, зелени.
• Белки и жиры можно получить из отварных или запеченных яиц, морской рыбы, диетических сортов мяса, творога, сметаны и кефира. Перечисленные продукты способны сохранять активность человека на весь день.
• Углеводами являются: пшенная, гречневая, овсяная каша, постное печенье, фрукты, горький шоколад, цельнозерновой хлеб.

Легкий омлет­

Среди продуктов, подходящих для утренней трапезы, яйца можно приготовить быстро и вкусно. Сделайте ароматный, воздушный и легкий диетический омлет, который содержит запас белка. Блюдо получается сытным, но не повредит вашей фигуре. Овощи, входящие в состав, можно резать не только кубиками, но и кружочками. Особенно эффектно будет выглядеть перец.

Ингредиенты:

• лук репчатый – 1 шт.;
• перец болгарский – 1 шт.;
• соль – по вкусу;
• яйца куриные – 6 шт.;
• помидоры – 2 шт.;
• молоко – 580 мл;
• капуста цветная – 3 веточки.

Способ приготовления:

1. Отварите цветную капусту. Остальные овощи порежьте кубиками небольшого размера.
2. Яйца с молоком смешайте, посолите по вкусу.
3. Возьмите форму, влейте туда немного оливкового масла. Поместите в емкость овощи, залейте их яичной смесью.
4. Выпекайте диетический омлет в разогретой до 200 градусов духовке около 20 минут.

Японский омлет с сыром

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г для омлета с сыром:

Список ингредиентов

Завтраки ПП, варианты и рецепты которыз кроме низкой калорийности должны быть легки в приготовлении, готовятся быстро.

Необходимые ингредиенты:

• куриные яйца – 3 шт.;
• твёрдый сыр — 80 г;
• свежая зелень – петрушка, укроп. руккола;
• соль;
• растительное масло для жарки.

Пошаговый процесс приготовления

Во время приготовления следует учитывать, что будет нужно работать с горячими продуктами:

1. Яйца необходимо взбить миксером в пышную пену вместе с солью.
2. Твёрдый сыр требуется измельчить на мелкой тёрке.
3. На разогретую с растительным маслом сковороду вылить тонкий слой яичной смеси и обжарить с одной стороны.
4. Яичный блин в горячем виде необходимо свернуть в рулет и присыпать частью тёртого сыра.
5. После обжарки следующего блина, нужно присыпать его зеленью и сыром и завернуть в него первый рулетик.
6. Необходимо продолжать процедуру пока не закончится яичная смесь, пересыпая слои сыром и зеленью. В итоге должен получиться многослойный рулет с начинкой из сыра и зелени между слоями.

Основные ошибки в системе питания

Исходя из последних исследований, диетологи выявили следующие ошибки:

• Люди с сидячей работой превышают потребление суточной нормы калорий (норма не более 2000).
• При приеме около 50% жиров появляется избыточный вес.
• Употребление в неограниченных количествах газированных напитков (Кока-кола, Пепси, Миринда и т.д.). Алкоголь также относится к калорийным, так как он провоцирует выделение желудочного сока, от которого есть хочется больше.
• Недробное 3 разовое питание. Большие временные промежутки перед приемом пищи приводят к застою желчи.
• Избыточное употребление сладкого, мучного.
• Неправильный выбор кулинарной обработки полезных продуктов, например, жарка во фритюре.

Предлагаем ознакомиться Как правильно делать чистку лица в салоне

Бутерброды с авокадо к завтраку

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г для бутерброда с авокадо:

Список ингредиентов

Для приготовления блюда рекомендуется выбирать молоко 1-1,5% жирности.

Необходимые ингредиенты:

• молоко – 50 мл;
• яйцо – 1 шт.;
• мука пшеничная или крахмал – 2 ст.л.;
• растительное масло – 30 мл;
• крупный плод авокадо – 1 шт.;
• багет или батон, порезанный тонкими ломтиками;
• обезжиренный творог – 200 г;
• сахар – 1-2 ст. л.;
• соль, корица по вкусу.

Пошаговый процесс приготовления

Для приготовления блюда понадобится блендер и сковорода с антипригарным покрытием:

1. В глубокой и широкой ёмкости необходимо взбить яйца, молоко и растительное масло (2 ст.л.), добавив муку или крахмал. В жидкость нужно всыпать корицу и соль.
2. На разогретую с растительным маслом сковороду нужно выложить ломтики хлеба, предварительно обмакнув их в яичную смесь.
3. Обжаривать нужно на среднем огне с двух сторон, до появления светлой корочки.
4. В чаше блендера необходимо перебить творог и мякоть авокадо, предварительно удалив косточку.
5. Творожную смесь необходимо посладить по вкусу.
6. На готовые тёплые тосты перед подачей к столу выложить творожную смесь.

Такие бутерброды отличаются тонким вкусом из-за разницы между солёным основанием с корицей и сладкой творожной смесью. К ним можно подавать молочный или фруктовый соус на крахмале.

Мини-омлеты в формочках в духовке

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г для мини-омлетов:

Список ингредиентов

Завтраки ПП, варианты и рецепты которых описаны в статье, полезны благодаря сбалансированному составу.

Необходимые ингредиенты:

• яйца куриные – 4-5 шт.;
• крахмал – 2 ст. л.;
• молоко или холодная вода – 4 ст.л.;
• соль по вкусу.

Пошаговый процесс приготовления

Для приготовления этого простого блюда понадобится дополнительный инвентарь – силиконовые формы. Они бывают нескольких видов: одиночные или сформированные по нескольку штук. Бывают в виде правильного круга, квадрата, звезды или сердца. Часто продаются в наборах.

Этапы приготовления:

1. Нужно отделить желток от белка в куриных яйцах.
2. Белок нужно взбить с солью в плотную устойчивую массу, в которой стоят пики.
3. В глубокой ёмкости необходимо взбить миксером желтки с добавлением соли и молока.
4. Постепенно в смесь всыпать крахмал, постоянно помешивая жидкость вилкой.
5. На противень, смазанный маслом, уложить формы и вылить яичную смесь с помощью столовой ложки внутрь формы. Требуется выпекать в духовке около 15 мин.

Готовым омлетам нужно дать остыть на воздухе и извлечь их из формы. При подаче добавляют различные соусы, можно присыпать сверху зеленью или кунжутом.

Легкий овощной ПП-салат

От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.

КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.

Ингредиенты:

• Филе индейки – 300 г.
• Красная свекла – 1 шт.
• Грецкие орехи – 80 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.
2. Свеклу натираем на крупной терке.
3. Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
4. Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
5. Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.

Королевская ватрушка

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г королевской ватрушки:

Список ингредиентов

Творог рекомендуется выбирать 0-1% жирности.

Необходимые ингредиенты:

• творог – 0,5 кг;
• сахар – 1 ст.;
• куриные яйца – 4 шт.;
• сливочное масло – 250 г;
• мука – 300 г.

Пошаговый процесс приготовления

Для приготовления однородной творожной массы можно использовать блендер или вилку:

1. В глубокой ёмкости необходимо перетереть творог, яйца и сахар.
2. Холодное сливочное масло требуется перетереть на крупной тёрке. Масло нужно перемешать с мукой до состояния однородной крошки. Это выполняется руками с перетираием смеси между пальцами.
3. В разъёмную или силиконовую форму выложить половину от массы крошки. Перед выкладкой необходимо смазать дно и боковые поверхности сливочным маслом (для силиконовых форм это необязательно).
4. На слой мучной крошки требуется выложить начинку, а сверху высыпать оставшуюся крошку.
5. Духовку нужно разогреть до 200°С и выпекать ватрушку в течение 30 мин.

После выпечки ватрушка должна остыть в форме, затем её можно извлечь.

Ленивые вареники с киви

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г ленивых вареников:

Расчёт БЖУ проведён для обезжиренного творога.

Список ингредиентов

Необходимые ингредиенты:

• творог – 400 г;
• пшеничная мука – 50 г;
• сахар — 2 ст.л.;
• ванилин — 5 г;
• соль – 1 ч.л.;
• киви – 4 шт.

Пошаговый процесс приготовления

Особенность этого блюда вполучении плотного, тугого теста, которое не разварится при кипении в жидкости.

Этапы приготовления:

1. Необходимо замесить тесто из муки, сахара, творога. По желанию в него можно добавить ванилин.
2. Тесто вымесить на рабочей поверхности до гладкости. Сформировать рулет и разделить на порционные части.
3. Плоды киви необходимо очистить от кожуры и порезать мелкими кубиками.
4. Из творожного теста слепить лепёшку, выложить на центр свежее киви и защипнуть, сформировав шар.
5. Готовые вареники из творожного теста нужно варить в подсоленной кипящей воде в течение 15 мин.

Подают вареники со сливочным соусом, свежим йогуртом или сметаной.

Овсяноблин с курицей и сыром

Овсяноблин – это один из самых простейших, но вкусных завтраков. Уверен, вам понравится эта вариация рецепта.

КБЖУ на все блюдо: 393/30,3/21,5/19,2.

Ингредиенты:

• Куриное филе (запеченное) – 30 г.
• Помидор – 0,5 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Овсяные хлопья – 2 ст. л.
• Сыр – 25 г.
• Специи – копченая паприка.

Приготовление:

1. Первым делом довольно мелко нарезаем куриное филе. Также можно использовать ветчину, колбасу и т. д.
2. Сыр натираем на терке.
3. Как можно мельче нарезаем половинку помидора.
4. В одной емкости соединяем мясо, сыр, помидоры. Все перемешиваем. Начинка для овсяноблина готова.
5. Берем два яйца, слегка взбиваем венчиком. Также не забываем посолить и добавить специи.
6. Добавляем овсяные хлопья, размешиваем. Затем отправляем в эту массу начинку, еще раз перемешиваем.
7. Выливаем тесто на разогретую сковородку и накрываем крышкой. Готовим на малом огне примерно 5 минут. После переворачиваем и готовим еще 2 минуты. Сытно, вкусно и максимально просто.

Кукурузная каша с тыквой

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г каши с тыквой:

Вес тыквы указан без кожуры и семян, после предварительной очистки.

Список ингредиентов

Необходимые ингредиенты:

• очищенная тыква — 500 г;
• молоко – 2 ст;
• вода – 1 ст;
• кукурузная крупа – 200 г;
• масло – 60 г;
• сахар – 1 ст.л.;
• соль – 0,5 ч.л.

Пошаговый процесс приготовления

Сырую тыкву можно довести до готовности, как тушением, так и запеканием в духовке:

1. Приготовление начинается с подготовки свежей тыквы. С овоща нужно снять кожуру и очистить от внутренней мякоти и семечек.
2. В ёмкость с толстым дном требуется выложить кусочки тыквы и залить их молоком и водой по рецепту.
3. На сильном огне нужно довести жидкость с тыквой до кипения, затем уменьшить огонь и варить в течение 20-40 мин. (в зависимости от сорта тыквы). Кусочки овоща должны стать мягкими.
4. Перед приготовлением необходимо промыть кукурузную крупу 7-8 раз под проточной водой.
5. После варки тыкву нужно перебить в пюре.
6. Возвращаем на огонь тыквенное пюре и всыпаем туда промытую крупу. Обязательным условием является постоянное перемешивание каши в процессе приготовления. Кукурузная крупа под собственным весом оседает на дно ёмкости и может пригореть.
7. Процесс варки займёт около 30 мин. Через 20 мин. в посуду добавить сахар и соль.

8. По истечении срока варки посуду с кашей нужно плотно прикрыть крышкой и оставить до полного остывания.

Запеканка с помидорами и оливками к завтраку

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г запеканки:

Список ингредиентов

Для этого рецепта лучше выбирать тонкую лапшу или спагетти. Необходимые ингредиенты:

• лапша – 300 г;
• помидоры – 300 г;
• оливки или маслины – 125 г;
• фарш свиной или куриный – 300 г;
• специи – орегано, итальянские травы;
• яйца – 3 шт.;
• сливки 10% – 200 мл;
• твёрдый сыр – 120 г;
• сухари панировочные – 1 ст.л.;
• соль по вкусу.

Пошаговый процесс приготовления

Свежие помидоры для этого рецепта можно приготовить заранее.

Этапы приготовления:

1. Необходимо взять 2 л воды, посолить и сварить лапшу. Во время кипения влить в посуду 1 ст.л. растительного масла.
2. Перед приготовлением нужно снять со свежих помидор кожуру. Для этого требуется облить их крутым кипятком и, надрезав крест-накрест, снять кожицу с плода.
3. С оливок слить рассол и порезать плоды кружочками.
4. С вареной лапши нужно слить жидкость.
5. В форму для запекания выложить слоем лапшу, сверху выложить слой фарша.
6. Поверх фарша выложить слой помидор и оливки, присыпать выбранными специями.
7. Нужно приготовить заливку из яиц, сливок и измельчённого твёрдого сыра. Взбить массу венчиком или миксером.
8. В ёмкость с запеканкой вылить сверху яично-творожную смесь и поставить в разогретую духовку (200 °С). Сверху запеканку можно присыпать панировочными сухарями.
9. Процесс запекания займёт около 30 мин.

Перед подачей к столу запеканку можно присыпать зеленью.

Фруктово-овсяный смузи

Баланс БЖУ и калорийность на 100 г запеканки:

Список ингредиентов

Необходимые ингредиенты:

• яблоко — 1 шт.;
• миндальная крошка – 1 ч.л.;
• овсяные хлопья – 0,5 ст.;
• вода – 0,5 ст.;
• молоко — 0,5 ст.;
• натуральный йогурт – 3 ст.л.;
• корица – 1 ч.л.;
• мёд – 1 ч.л.;
• лёд по вкусу.

В бокал со смузи по желанию добавляют апельсиновый или лимонный сок (2 ч.).

Пошаговый процесс приготовления

Если в подаче блюда использовать лёд, его нужно приготовить заранее:

1. Овсяные хлопья нужно залить водой и прокипятить в течение 20 мин.
2. Яблоки нужно очистить от кожуры и порезать кубиками.
3. В чашу блендера или кухонного комбайна нужно сложить мёд, йогурт, молоко и яблоки. Включить блендер до смешивания до однородной массы.
4. В однородную массу в чаше блендера добавить готовые овсяные хлопья.

После расфасовки смузи по стаканам, сверху можно присыпать коктейль миндальной крошкой и корицей. По желанию украшают листиком свежей мяты или мелиссы лимонной.

Правила составления меню для ПП

Как составить меню для ПП:

• блюда на завтрак должны содержать наибольшее количество углеводов;
• каждый приём пищи должен содержать клетчатку – овощи, фрукты, отруби;
• просчитывать БЖУ всего рациона на день перед приготовлением блюд;
• при составлении меню нужно учитывать возможные нагрузки в течение дня (расход калорий), они должны превышать количество полученной энергии;
• нормы, которые рекомендуют диетологи на день: белки – 75 г, жиры – 60 г, углеводы – 250 г;
• наличие чистой питьевой воды в рационе должно соответствовать 2 л;
• исключить готовые продукты – фастфуд, майонезы, кетчупы.

Из каких продуктов диетологи советуют составлять меню:

• все злаки – их можно варить в виде каш, запаривать на ночь, включать в состав творожных и овощных запеканок;
• свежие овощи – как в сыром, так и в вареном виде обеспечивают тело клетчаткой;
• бобы – альтернатива белому мясу по содержанию растительного белка;
• орехи – обязательный источник полиненасыщенных жирных кислот;
• кисломолочные продукты (йогурты, кефир, ряженка не боле 1% жирности) – вносят в организм кальций и стимулируют моторику кишечника, поддерживают баланс микрофлоры ЖКТ;
• рыба – является источником белка и омега-3 кислот;
• фрукты и ягоды – источник витаминов и микроэлементов;
• белое мясо (куриное, индюшиное, крольчатина) – обязательный источник белка и аминокислот, стимулирует работу кишечника.

В качестве жидкости во время завтраков в системе ПП рекомендуется использовать варианты овощных и фруктовых смузи, рецепты травяных отваров, зелёный чай и цикорий.

Почему завтрак важен при похудении?

Практически все диетологи признают завтрак более важным приёмом пищи, чем обед или ужин. Обосновать это можно тем, что за время сна содержание сахара в крови значительно падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс, разогнать метаболизм и придать энергии на целый день.

Поэтому, пренебрегая завтраком, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, из-за того, что чувство голода остаётся на весь день, соблазняя вас на высококалорийные и жирные перекусы, потому что организм старается компенсировать нехватку питательных веществ и даже «запастись».

Ты можешь добавлять любые диетические топинги для вкусовой и эстетической завершённости: мёд,кленовый сироп,стевию,орехи,сухофрукты,фрукты,специи(корица,мускатный орех), ягоды(свежие или замороженные). Ниже ты найдёшь несколько простых рецептов очень вкусных и питательных блюд,которые обеспечат чувство сытости надолго!

Есть несколько принципов, как составить правильный завтрак для похудения:

• Утренние блюда должны готовиться быстро, поскольку человек располагает малым количеством времени в этот период.
• Старайтесь выбирать одновременно сытные и легко воспринимаемые кишечником и желудком блюда.
• Для приготовления еды используйте натуральные продукты, поскольку необходимо обеспечить организму поступление нужных витаминов, минералов и прочих полезных веществ.
• Важную роль играет объем порций, их не нужно делать слишком большими или маленькими. Подбирайте количество продуктов, исходя из собственного веса и сложности физических нагрузок за день.
• Составляйте рацион из блюд, которые вам по вкусу, не вызывают негативных эмоций.

Протеины могут стать подходящим компонентом утреннего приема пищи. Рецепты отличаются низкой калорийностью и питательностью. Вещество медленно расщепляется, надолго оставляя ощущение сытости. Мясо диетических сортов, творог и отварные яйца – подходящие продукты для белкового завтрака. Попробуйте сделать наутро следующие блюда:

• Омлет из 3 яиц, взбитых с молоком. Смешивание проводите с помощью миксера. Полученную массу жарьте на сковороде до готовности. Диетическое блюдо получится, если омлет запечь.
• Вареные яйца всмятку.
• Диетический творог с добавлением сухофруктов или сметаны. Готовить его просто: возьмите молочный продукт (150 г), перемешайте с одним из ингредиентов. В качестве заправки подойдет немного нежирной сметаны, измельченная курага, изюм, небольшое количество варенья или мед.
• Бутерброд из цельнозернового хлеба, свежих овощей, отварной куриной грудки.

Творог­

Многие женщины, мечтающие о снижении веса, задумываются о том, подойдет ли творог на завтрак для похудения? На прилавках магазинов этот продукт можно встретить с разной концентрацией жиров. Чтобы творожный завтрак стал диетическим, выбирайте товар с низким процентом по этому показателю. Продукт поможет не только быстро насытиться благодаря большому содержанию белка, но и принесет организму пользу. В его состав входят витамины группы В, кальций, селен и необходимые аминокислоты.

Кушать творог на завтрак можно в чистом виде, или добавляя к нему ингредиенты, которые не содержат много калорий. Хорошей заправкой могут стать кусочки фруктов, ягод, овощей, сухофруктов. На его основе рекомендуется готовить для завтрака витаминные смузи. Сделав творожную пасту с добавлением зелени или овощей, вы можете намазать смесью кусочек цельнозернового хлеба. Важно следить за тем, чтобы продукт был натуральным, иначе ваш завтрак не получится диетическим.