ПП: рецепты с расчетом калорий и БЖУ

В чем специфика низкокалорийного питания?

С культурой питания в нашей стране туго. Достаточно вспомнить русскую поговорку «Все полезно, что в рот полезло», которая как нельзя лучше отражает наши реалии. Живя по такому принципу, население нашей страны страдает от многочисленных заболеваний, вызванных неполадками в работе организма. Внешние проблемы, такие как ломкость ногтей, появление прыщей, ухудшение качества волос и кожи также обусловлены проблемами с питанием и недостатком необходимых для человеческого организма веществ.

Для того чтобы контролировать суточное потребление веществ и калорий, были придуманы низкокалорийные блюда. Существует несколько основополагающих принципов. Они перечислены ниже:

1. Основу всех низкокалорийных блюд составляют растительные продукты, богатые клетчаткой.
2. Предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса. В их число входит курица, кролик, индейка, говядина.
3. В обязательном порядке в рационе должны присутствовать морепродукты и рыба. Они очень подходят для низкокалорийных блюд, насыщая при этом организм полезными микроэлементами и витаминами.
4. Нельзя пренебрегать также молоком и производными из него. Единственное условие — молоко не должна иметь большой процент жирности.
5. Низкокалорийные блюда для похудения сокращают суточное количество углеводов и жиров.
6. Чтобы питаться по этой системе, необходимо высчитывать калораж. Но не стоит воспринимать счет как тяжкую повинность, на самом деле это очень интересный процесс.

Рецепты малокалорийных блюд

Приготовить полезное для фигуры и здоровья блюда из привычных ингредиентов – это просто. Это поможет сбросить вес и не навредить при этом организму.

Варианты рецептов, которые представлены ниже, можно готовить как для себя, так и для всей семьи.

Завтрак – начало дня. Он обязательно должен быть питательным, чтобы зарядить энергией на весь день.

Пшённая каша с тыквой

Необходимые ингредиенты:

• Молоко – 750 миллилитров
• Крупа пшённая – 1 стакан
• Тыква – 500 граммов
• Соль
• Сахар

Приготовление:

1. Разогреть молоко. Необходимо, чтобы оно было достаточно горячим, но ещё не кипело
2. Порезать тыкву на кусочки. Добавить в молоко. Варить в течение 13-15 минут
3. Тщательно промыть пшено. Положить в кастрюлю
4. Добавить соль и сахар по вкусу
5. Варить в течение 20 минут
6. Дать настояться примерно 15-20 минут

Геркулесовая каша с йогуртом и бананами

Необходимые ингредиенты:

• Геркулесовые хлопья – 50 граммов
• Молоко – пол-литра
• Бананы – 2 штуки
• Йогурт натуральный – 1 стакан
• Лимонный сок
• Соль
• Сахар
• Корица

Приготовление:

1. Высыпать в кастрюлю хлопья геркулеса, залить молоком. Добавить соль, сахар, корицу
2. Довести до кипения, затем убавить огонь
3. Нарезать бананы ломтиками. Сбрызнуть лимонным соком, чтобы не почернели
4. Готовую кашу выложить в тарелку слоями – сначала геркулес, затем бананы, сверху залить йогуртом.

Лёгкие обеды, приготовленные из свежих продуктов, помогут восполнить потраченную энергию.

Стоить готовить их порциями, чтобы всё съедалось полностью. Не стоит готовить долго.

Куриный суп

Необходимые ингредиенты:

• Вода – 2 литра
• Куриная грудка – 1 штука
• Капуста – 350 граммов
• Консервированная фасоль – 1 банка
• Лук – 1 штука
• Чеснок – 3 зубчика
• Морковка – 1 штука
• Кабачок (небольшой) – 1 штука
• Соль
• Перец

Приготовление:

1. Мелко нарезать лук и чеснок
2. Курицу, лук и чеснок залить водой, варить 20-25 минут.
3. Процедить бульон. Достать курицу. Бульон поставить обратно на огонь
4. Посолить по вкусу
5. Нарезать варёную курицу на мелкие кусочки и добавить в бульон
6. Нарезать капусту, кабачок, потереть или нарезать морковь.
7. Добавить фасоль, капусту, морковь, кабачок, перец
8. Варить 30 минут

Минтай в белом соусе

Необходимые ингредиенты:

• Филе минтая – 1 килограмм
• Соевый соус – половина стакана
• Мука – 2 чайные ложки
• Нежирная сметана – 300 граммов
• Сыр – 200 граммов
• Лук – 2 штуки
• Морковь – 2 штуки
• Вода – две трети стакана
• Специи

Приготовление:

1. Замочить минтай в соевом соусе на 15-20 минут
2. На сковороде слегка обжарить муку. Добавить воду, сметану, сыр. Продолжать до кипения
3. Измельчить и обжарить лук и морковь без использования растительного масла. Добавить специи
4. В жаростойкой посуде выложить слоями овощи, минтай, залить соусом. Готовить в духовке на температуре 180 градусов 1 час

Для здорового низкокалорийного ужина лучше использовать лёгкие, но питательные продукты.

Фрикадельки с сыром

Необходимые ингредиенты:

• Говяжий фарш – 500 граммов
• Лук – 1 штука
• Яйцо – 1 штука
• Сыр – 150 граммов
• Перец – 1 большой стручок
• Соль

Приготовление:

1. Порезать сыр на маленькие кубики
2. Измельчить перец и лук
3. Смешать все ингредиенты, перемешать
4. Скатывая шарики, класть внутрь каждой фрикадельки кусочек сыра
5. Готовить в духовке в течение 40-60 минут

Для чего необходим подсчет калоража?

Количество потребляемых калорий зависит от физической активности, возраста, половой принадлежности и даже веса. Если употреблять намного меньше необходимого калоража, то начнутся серьезные проблемы со здоровьем, гормональным фоном, проявятся внешние дефекты. Вес, сброшенный с помощью экстремально низкого уровня калоража, возвращается обратно, но не один, а в компании заболеваний.

Если превышать постоянно цифру суточного калоража, то это приведет к проблемам с весом и опять же со здоровьем. Чтобы этих неприятностей не случилось, нужно придерживаться строго своей нормы.

Как правильно рассчитать?

Высчитать калорийность можно самостоятельно или прибегнуть к помощи специалиста по снижению веса.

Необходимо помнить, что калории расходуются не только во время каких-то действий или физической активности. Для поддержания жизни в организме человека тоже необходимы калории. По этой причине ниже уровня калоража для поддержания жизни опускаться нельзя.

Важно знать, что для каждого человека своя норма расхода, но есть правила, позволяющие судить о среднем значении:

• Суточная калорийность для мужчин больше, чем для женщин. Это обусловлено тем, что первые тратят больше энергии.
• Чем старше человек, тем меньше ему требуется калорий независимо от половой принадлежности.
• Для людей, занимающихся физическим трудом, суточная норма калорий будет выше, чем для тех, у кого умственная работа.
• Детский калораж также зависит от возраста ребенка.
• Кормящие матери, беременные женщины и те, у кого работа связана с физической активностью расходуют примерно одно и то же количество калорий.

Примерная таблица средних значений необходимого количества калорий:

Как определить количество калорий

На большей части продуктов калорийность указана на упаковке. Однако часто возникает потребность узнать, сколько калорий в домашнем блюде.

В науке для расчёта калорий используют специальный прибор калориметр. В него помещают исследуемый продукт и сжигают, вычисляя, сколько энергии требуется для сгорания.

Однако калорийность пищи можно определяется немного проще – в зависимости от того, сколько в продукте содержится белков, жиров и углеводов на 100 граммов массы. Так 1 грамм белков и углеводов выделяет примерно 4 килокалории, а 1 грамм жиров – 9.

Рассчитывая необходимое количество калорий в день нужно учитывать многие факторы, такие как рост, вес, пол, уровень физической активности.

Для похудения необходимо учитывать соотношение затраченной за день энергии и полученной от питания. В основном энергия расходуется на обмен веществ, переваривание пищи и прочую активность (работа, отдых, занятие хобби и так далее).

Поэтому изменение массы тела основывается на повышении/снижении активности или увеличению/уменьшению потребляемых калорий. Основой питания должны стать продукты с большим содержанием белков и клетчатки в сочетании с углеводами.

Существуют также специальные приборы или даже приложения на мобильном телефоне, созданные для расчёта калорий. Часть из них определяет приблизительную калорийность по фотографии, часть требует ввода продуктов, из которых изготовлено блюдо, и их массы.

Однако один из самых точных способов определения калорийности – при приготовлении блюда самостоятельно взвесить и рассчитать калории, учитывая некоторые параметры:

• Жирность рыбы
• Вид мяса птицы
• Сорт овощей и фруктов

При учёте пищи в граммах, наличия сахара, количества жиров, зачастую получается достичь точных результатов, что даёт возможность использовать эти рецепты в дальнейшем.

Однако существует довольно большое количество продуктов, которые можно есть, не опасаясь за фигуру. Некоторые обладают таким свойством как «минусовая калорийность».

Это значит, что организм затрачивает больше энергии на то, чтобы переработать съеденное, чем получает. Это часто касается блюд, которые долго перевариваются

Как посчитать калораж готовых блюд?

Есть несколько способов. Первый — находить готовые низкокалорийные блюда для похудения с уже посчитанной энергетической ценностью.

Второй — посчитать все самим. Для этого существует масса приспособлений — от традиционного блокнота и ручки, до программ на смартфоне по расчету калорийности блюд.

Какие же существуют приспособления для подсчета энергетической ценности?

• Онлайн-калькулятор. Достаточно ввести наименования продуктов и получить результат.
• Самостоятельный подсчет по таблицам энергетической ценности.
• На упакованных продуктах находится информация о составе, калорийности и другие необходимые данные.
• Скачать приложение на смартфон. Персональный счетчик калорий всегда с собой и доступен даже без выхода в Сеть.

Десерты

Существуют вкусные малокалорийные блюда для похудения. Сладости и лакомства нужно убрать из рациона и заменить их желе или кремом на основе кисломолочных продуктов. Получится не менее вкусно.

Для придания приятного вкуса могут быть использованы фрукты и ягоды.

Творожный десерт

Рецепт содержит 65 калорий. Отлично подходит для вечернего рациона. Для разнообразия можно чередовать ягоды.

Приготовление:

• Смешать 200 г творога с 4 ст. л. нежирного йогурта и 1 ст. л. меда.
• Выложить полученную массу в емкость. Украсить ягодами. Также можно использовать кусочки персиков.

Кефирное желе

Употребление этого лакомства не влияет на фигуру. Подается холодным. Энергетическая ценность десерта – 180 калорий.

Приготовление:

• В подготовленную емкость всыпать 2 ст. л. желатина и добавить 4 ст. л. теплой воды. Размешать и оставить набухать.
• Полученную массу установить на «водяную баню». Нужно лишь подогреть. Нельзя доводить до кипения.
• В 500 г кефира добавить 3 ст. л. сахара и 2 ст. л. сметаны. Взбивать 3 минуты.
• Смешать желатиновую и кефирную смесь. Для придания однородности взбить миксером.
• Распределить порции по керамическим тарам и охладить.
• После застывания украсить ягодами.

Как определить калорийность блюда?

Абсолютно не оправдана информация о том, что обычная пища не может быть диетической. Можно приготовить низкокалорийные блюда из простых продуктов. Для подсчета понадобятся только кухонные весы.

Чтобы понять, о чем речь, распишем алгоритм действий на примере салата из овощей:

1. Выписать название всех продуктов.
2. Измерить вес отдельно каждого ингредиента.
3. Определить энергетическую ценность каждого из продуктов.
4. Вычислить, какой калораж продукта именно в этом весе.
5. Все суммировать.
6. Записать итоговую энергетическую ценность блюда.

Принципы питания при низкокалорийной диете

Завтрак представляет собой простые низкокалорийные блюда. Ярким примером являются каши. Они отвечают требованию сложноуглеводной пищи по утрам и надолго насыщают организм. Чтобы не было скучно изо дня в день есть пустую кашу, можно добавлять в нее фрукты, ягоды и орехи.

Второй завтрак или первый перекус лучше всего начинать с фруктов или творога с добавками.

В обеденный прием пищи нужно употребить клетчатку, белки и углеводы. Это может быть кусок мяса с кашей и салат из овощей.

На ланч допустимо съесть обезжиренный творог не больше 150 граммов.

Последний прием пищи должен состоять преимущественно из белка. Например, запеченная рыба с овощным гарниром. Примечательно то, что ужинать следует не менее, чем за пару часов до отхождения ко сну.

Рекомендации по составлению меню на 1200 ккал с бжу

При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности. Количество потребляемой воды в течении суток (с учетов содержания воды в продуктах питания) должно составлять около 30–35 мл/кг массы тела.
• Часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергоценности рациона по химическому составу, масса приема пищи при похудении играет важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется 4–5 разовое питание, разрыв между основными приемами пищи должен составлять не более 4–5 часов. Необходимо включать 2 перекуса между завтраком и обедом, и обедом и ужином. Перед сном не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна, можно включать в свой рацион низкокалорийные продукты: молоко или кисломолочные продукты.
• При коррекции веса необходимо обращать внимание на количества белка. Идеальное соотношение белков для снижения массы тела считается 1,5–2 грамма на Ваш идеальный вес. Более 2 грамм белка в сутки употреблять не рекомендуется!Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения, можно прочитатьтут.
• Необходимо контролировать количество поступающих углеводов с пищей, и правильно выбирать продукты, которые они содержат. Крайне важно, по-максимуму, исключить в своем меню для похудения простые углеводы!К простым углеводам относятся: сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, сдобная выпечка, батоны, пакетированные соки и газированные напитки, мука высшего сорты, манная крупа, макароны из белых сортов пшеницы, некоторые сладкие виды фруктов и овощей. Повышенное количество рафинированных углеводов в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
• При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обязательно включать в свой рацион пищевые волокна. Роль пищевых волокон сводится к снижению энергетической ценности пищи, стимуляции процессов желчеотделения, увеличению объема пищи и периода ее распада, снижению уровня холестерина в крови, нормализации состава кишечной микрофлоры. Основными источниками клетчатки являются: отруби пшеничные, фасоль, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, шиповник, изюм, овощи, фрукты, хлеб из ржаной муки и другие полезные продукты питания.
• Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
• Фрукты разрешается употреблять только до 16 часов. В день разрешено 3–4 порции фруктов ( 1 порция фруктов приблизительно равна 80 граммам).
• Важно помнить! При похудении еда должна доставлять удовольствие, быть разнообразной, питательной и полезной!

Супы

Простые низкокалорийные блюда, в основном, и представлены супами. Но все-таки даже для супов есть определенные нюансы:

• лучше недосаливать первые блюда;
• использовать лишь свежайшие продукты;
• не нужно затягивать приготовление — только во время быстрой обработки продукты сохраняют свои полезные свойства;
• нельзя добавлять приправы с химическим составом и готовые супы из пакетов.

Чтобы снизить калораж, готовить нужно на втором бульоне.

Супы как низкокалорийные блюда для похудения из простых ингредиентов

Например, отличный вариант — овощной суп с рисом. Его энергетическая ценность — 25 калорий на порцию.

Ингредиенты:

• Мясной бульон вторичный — 2,5 литра.
• Белокочанная капуста — 100 граммов.
• Болгарский сладкий перец — 100 г.
• Спелые томаты — 100 г.
• Репчатый лук — 100 г.
• Круглозернистый пропаренный рис — 40 г.
• Морковка — 75 граммов.
• 15-процентная сметана — 40 граммов.
• Томатная паста — 50 граммов.
• Соль, перец — опционально.
• Зелень — опционально.

Приготовление:

Трем морковку на терке, мелкими кубиками режем лук и картошку, средними кубиками измельчаем томаты. Мясной бульон кипятим, вводим картофель после закипания и круглозернистый рис. Делаем зажарку из морковки, лука и томатной пасты.

Перец и капусту шинкуем тонкими полосками и всыпаем в суп. Через 5 минут добавляем зажарку, соль, молотый перец и зелень. Даем закипеть еще раз и выключаем огонь.

Следующий рецепт низкокалорийного блюда для похудения — это куриный суп с овощами. Энергетическая ценность блюда — 90 калорий на порцию.

Ингредиенты:

• Куриная грудка без кожицы — 200 граммов.
• Морковка — 1 штука среднего размера.
• Картофель — 2 штуки.
• Сладкий болгарский перец — 1 штука.
• Вермишель — 50 граммов.
• Лук репчатый — 1 головка.
• Соль, приправы — опционально.
• Зелень — опционально.

Приготовление:

Сваренную заранее куриную грудку режут на средние куски. Воду в кастрюлю набирают очищенную, не более литра и дают ей закипеть. После закипания следует ввести картофель, болгарский перец, морковку и репчатый лук. Кипятим в течении 10 минут, по истечении этого времени всыпаем вермишель и рубленую куриную грудку. Солим, перчим и посыпаем зеленью.

Также отличный низкокалорийный рецепт — огуречный суп.

Ингредиенты:

• Свежие огурцы — 200 граммов.
• Обезжиренный несладкий йогурт или кефир — 1 граненый стакан.
• Зеленый лук — пучок средней толщины.
• Ледяные кубики — 4 штуки.
• Соль, перец молотый — опционально.

Приготовление:

С огурцов срезают кожуру и крупно шинкуют их. В чашу блендера помещают ледяные кубики, крупные куски огурцов, кефир или йогурт. Размешивают до пюреобразного состояния, перчат и солят. Зеленый лук мелко нашинковывают, оставшуюся часть огурцов тоже измельчают. Пюрированную массу наливают в тарелку, посыпают зеленым луком и измельченным огурцом.

Рецепты на ужин

Рецепты для изысканного кето ужина также пестрят разнообразием блюд:

Пюре из цветной капусты

Цветная капуста, белокочанная капуста, жирные сливки, сливочное масло, васаби, зеленый лук, соль, перец.

Для начала нужно отварить цветную капусту и перетолочь её до состояния пюре. Далее капустное пюре подогреваем на слабом огне, добавляя сливки, васаби, соль и перец. Перемешиваем и оставляем томиться на слабом огне, накрыв крышкой. Белокочанную капусту следует мелко нашинковать и опустить в соленую кипящую воду на 5–6 минут. Лук нарезаем мелкими колечками, затем добавляем вместе с капустой в кастрюлю с пюре из цветной капусты.

Низкоуглеводные голубцы

Листья белокочанной капусты, цветная капуста, говяжий либо свиной фарш, репчатый лук.

В кипящую воду поместите отделенные листья капусты на 2–3 минуты. Цветную капусту нужно натереть на терке и поставить обжариваться вместе с мелко нарезанным луком на среднем огне. Затем на сковороду добавьте фарш, перемешайте его с луком и цветной капустой, посолите. Далее, на каждый капустный лист нужно выложить 1–2 ст. л. фарша. Сверните лист, формируя голубцы. Запекайте в разогретой духовке. Аналогичный перечень продуктов можно использовать для приготовления ленивых голубцов в духовке или на сковороде.

Кето трюфели из куриной печени

Печень курицы, мягкий сыр, сливочное масло, коньяк, какао, семена кунжута, оливковое масло, соль, перец.

Обжарьте печень на оливковом масле в течение 5 минут на сильном огне, затем добавьте коньяк и подождите пока алкоголь испарится. Сделайте огонь слабее и добавьте сливочное масло. Обжарьте печень до готовности и дайте немного остыть. После того, как печень немного остынет, взбейте ее в блендере, добавив мягкий сыр. Поставьте смесь охлаждаться в холодильник. После полного остывания печеночный паштет можно сворачивать, формируя шарики. Шары следует обвалять в какао и кунжуте. Изысканный кето рецепт получится намного вкуснее, чем кажется на фото;

Рецепт низкоуглеводной кето-пиццы на сковороде

Миндальная мука, яйцо, тертая моцарелла, сливочный сыр и соль.

В миске тщательно перемешайте все ингредиенты для теста (сливочный сыр и моцареллу можно предварительно растопить в микроволновке). Выложите тесто на сковородку и поджарьте на среднем огне. Тесто пиццы можно смазать томатной пастой, добавить ломтики моцареллы, пряные травы и кусочки салями либо бекона.

Куриные котлеты

Куриный фарш, лук, яйцо, сливочное масло, тимьян, соль, перец.

В большой миске смешайте все ингредиенты для котлет до однородной консистенции. Сформируйте котлетки и обжарьте на сливочном масле.

Кето паста из сыра и желтка

Моцарелла и яичный желток.

Сир поставьте в микроволновку на 1-1,5 минуты. Растопленную массу перемешайте и дайте немного остыть, затем добавьте желток. Тесто аккуратно выложите на лист пергамента и накройте таким же листом сверху. Раскатайте и нарежьте на полоски. Макароны на 6–10 часов оставьте в холодильнике.

Вторые блюда

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с гарнирами представлены в большом количестве. Рассмотрим некоторые из них, например, куриную запеканку.

Она относится к низкокалорийным блюдам для похудения с указанием калорий — примерно 100 калорий на 100 граммов.

Ингредиенты:

• Куриная грудка — 500 г.
• Твердый сыр — 50 г.
• Репчатый лук — 1 головка.
• Морковка — одна средняя.
• Болгарский сладкий перец — 1 штука.
• Подсолнечное масло — 2 столовые ложки.
• Натуральный йогурт — 1 граненый стакан.
• Куриное яйцо — 1 штука.
• Перец молотый, соль — опционально.

Приготовление:

В мультиварке выстилают дно овощами и приправляют специями. Поверху овощного слоя выкладываются куски курятины. Яичко взбивают и смешивают с йогуртом. Этой смесью поливают все, что находится в чаше мультиварки. Сверху посыпают натертым твердым сыром. Для запеканки прекрасно подойдет функция «Выпекание», а получаса будет достаточно. Для приготовления в духовке выставляют температуру до 180 градусов и держат блюдо до образования коричневатой сырной корочки.

Также прекрасным вариантом станет тушеная рыбка.

Рыба относится к низкокалорийным блюдам для похудения. С указанием калоража можно рассчитать сколько продукта допустимо съесть.

Энергетическая ценность блюда — от 100 до 150 калорий на 100 граммов в зависимости от вида рыбы.

Ингредиенты:

• Репчатый лук — 2 большие головки.
• Спелые помидоры — 2 больших штуки.
• Подсолнечное масло — 3 столовых ложечки.
• Лимонный сок — 3 столовые ложечки.
• Морская рыба — 1 килограмм.
• Специи для рыбы.
• Соль, перец — опционально.

Приготовление:

На сковороду с толстым дном наливают 1 столовую ложку подсолнечного масла и выкладывают очень плотным слоем нарезанный кружочками лук. Сверху лук накрывают кружками помидоров и все это придавливают крышкой. На протяжении пяти минут крышку поднимать нельзя. По прошествии времени добавить кусочки замаринованной заранее рыбы (не меньше получаса) и тушат 15 минут. На гарнир подходит овощной салат.

Запеченная в фольге скумбрия отлично подойдет в роли легкого, но очень вкусного продукта.

Это низкокалорийное блюдо для похудения. Калориями оно похвастаться не может, что и ценно. Энергетическая ценность — 130 калорий на 100 граммов.

Ингредиенты:

• Скумбрия — 1 рыбина.
• Натуральный йогурт или сметана 15 % — 2 столовые ложки.
• Апельсин — один фрукт.
• Чеснок — пара зубчиков.
• Пряности — опционально.
• Перец молотый, соль — опционально.

Приготовление:

Рыбу подготавливают — удаляют внутренности, плавники, голову и хвост. Делают глубинные боковые разрезы по 5 сантиметров. Из апельсина давят сок и натирают цедру. В йогурт добавляют измельченный чеснок, апельсиновую цедру и сок, перец молотый. В этом соусе обваливают рыбу, кладут ее на фольгу и выливают остатки. Плотно упаковывают, чтобы ничего не вытекло. При 180 градусах рыба готовится не более 20 минут. Лучший гарнир — корейская морковь, пекинская капуста или листовой салат.

Рецепты до 100 калорий

https://vk.com/id202338664
Что сьесть на 100 ккал ? Сохраните это себе, чтобы не потерять! Фрукты 105г (…)

Что сьесть на 100 ккал ? Сохраните это себе, чтобы не потерять! Фрукты 105г консервированных ананасов 175г свежих ананасов 190г яблок 185г яблочного пюре без сахара 210г абрикосов 45г авокадо 180г бананов 215г груш 205г черники 45г чернослива 325г клубники 235г грейпфрутов 115г брусники 315 г малины 265г красной смородины 200г киви 180г манго 225г апельсинов 250г персиков 195г слив 35г изюма 180г черешни (без косточек) 285г арбуза 190г дыни Напитки 285мл обезжиренного молока (0,5%) 210мл обезжиренного молока (1%) 150 мл молока (3,5%) 165 мл простокваши 205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем) 210 мл натурального яблочного сока 210 мл свежеотжатого апельсинового сока Мясо и колбасы 42г варено-копченой ветчины 75г курицы гриль 33г вареной колбасы без жира 35г нарезного филе 92 г колбасы из мяса птицы без жира 100г вареного белого мяса курицы 35 нежирного печеночного колбасного паштета 28г копченой колбасы 55г ростбифа 65г вареной ветчины без жира. Овощи 145г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего) 370г вареной стручковой фасоли 140г вареного картофеля 370 г сырой моркови 600г сырого сладкого стручкового перца 180г редиски 900г ревеня 330г вареной цветной капусты 400г вареной свеклы 750г свежих огурцов 590г соленых огурцов 625г квашеной капусты 590г помидоров 185г вареной кукурузы МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА 28г эдамского сыра (45% жирн.) 28г сыра с шампиньонами (50% жирн) 26г эмментальского сыра (45% жирн.) 30г сыра гауда (45% жирн) 98г зернистого творожного сыра (20% жирн.) 50г домашнего творожного сыра 220г йогурта (1,5% жирн.) 160г йогурта (3,5% жирн.) 135г диетического творога 62г творога (40% жирн) 1 большое яйцо РЫБА И РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ 50г соленой сельди в маринаде 45 копченой сельди 70г копченой форели 40г натуральной икры 105г свежих крабов 115г консервированных очищенных раков 33г сардин в масле 60г копченой лососины 35г консервированного в масле тунца Орехи и семена 17г орехов кэшью 17 сырого арахиса 16 г жареного арахиса 15г лесных орехов 15г миндаля 15г фисташек 17г очищенных семян подсолнечника 14 грецких орехов Вывеча и хлебо-булочные изделия 45г яблочного рулета 20г сливочного кекса 30г корнфлекса 27г хлебных лепешек 30г хрустящих хлебцев 25г крекера 30г крендельков 25г бисквитных палочек 25г мраморного кекса 25г мюсли без сахара 45г ржаного хлеба 30г соленых палочек 23г шоколадного мюсли 50г хлеба из муки с отрубями 40г белого хлеба из пшеничной муки 26г сухарей

Света в Рецепты до 100 калор…

Сладкие диетические блюда

На первом месте — запеканка из творога. Это низкокалорийное блюдо с указанием калорий не больше 95 на 100 граммов.

Ингредиенты:

• Обезжиренный творог — 200 г.
• Пшеничные отруби — 1 ст. ложка.
• Натуральный йогурт- 1 ст. ложка.
• Яблоко — одно.
• Куриное яйцо — 1 штука.
• Корица, ваниль — опционально.

Приготовление:

Все ингредиенты смешивают (яблоко трут на терке) до однородной кондиции. Выкладывают в форму и выпекают при 200 градусах не меньше, чем 45 минут.

Чизкейк с шоколадом — легкий и полезный десерт.

Ингредиенты:

• Желатин — 15 г.
• Липовый мед — 2 столовые ложки.
• Какао-порошок — 2 столовые ложки.
• Обезжиренный творог — 400 г.
• Однопроцентное молоко- 100 мл.

Приготовление:

Желатин растворяют в воде, оставляют набухать. В кастрюлю наливают молоко, добавляют набухший желатин и греют до растворения последнего. Оставляют остывать. Творог разбивают блендером или миксером, понемногу вводят желатиновую массу. Тут же всыпают какао-порошок и ваниль. Добавляют мед. Получившийся крем наливают в разъемную форму и убирают в холодильную камеру. Как затвердеет, посыпают свежими ягодами и подают с порцией мороженого и крепким кофе.

Низкокалорийное печенье из творога также не прибавит лишнего веса.

Ингредиенты:

• Обезжиренный творог — 200 г.
• Яйцо куриное — 1 штука.
• Геркулесовые хлопья — 1 столовая ложка.
• Оливковое масло — 1,5 столовых ложки.

Приготовление:

Геркулесовые хлопья поливают кипятком таким образом, чтобы они не всплывали, оставляют не больше, чем на 5 минут. По прошествии времени сливают воду, добавляют оставшиеся продукты. Все тщательно смешивают и выкладывают на пергамент, который заранее смазали маслом. Печь при 120 градусах в течении часа.

Низкокалорийные салаты

Салат из томатов

Возьмите один килограмм помидоров и порежьте кусочками. Добавьте рубленую зелень. В этот салат хорошо подойдет базилик и зеленый лук, но можно взять, к примеру, петрушку или укроп. Далее сделайте соус: смешайте столовую ложку оливкового масла и 200 мл бальзамического уксуса. Добавьте по вкусу соль и перец, тщательно перемешайте. Заправьте салат соусом и оставьте на несколько часов при комнатной температуре. Овощи промаринуются и дадут непередаваемый вкус. Перед подачей в салат можно добавить болгарский перец.

Салат из индейки

В этом салате можно использовать как индейку, так и курицу. Понадобится ее 250 г. Порежьте на мелкие кусочки. Точно так же нужно поступить с одним зеленым яблоком, зеленым луком (1 пучок) и сельдереем (1 – 2 штуки). В качестве заправки можно использовать оливковое масло, сметану или натуральный йогурт. По желанию можно добавить немного грецких орехов.

Салат с сыром и авокадо

Для этого салата понадобится 2 авокадо. Их нужно почистить, вынуть косточку и нарезать средними кубиками. Такими же по размеру кусочками нужно порезать сыр моцарелла. Его нужно 200 г, но можно взять и больше. Добавьте в салат 2 больших нарезанных помидора. Заправьте оливковым маслом с перцем.

Салат с креветками и брокколи

Разделите на соцветия 200 г брокколи. Опустите в воду (она должна уже вскипеть) и посолите. Отваривать капусту нужно три минуты, потом вынуть и дать остыть. Отварите и остудите такое же количество креветок. Порежьте на небольшие кусочки один болгарский перец. Все ингредиенты перемешайте и заправьте натуральным йогуртом с небольшим количеством соли.

Коктейли для жиросжигания

К низкокалорийным блюдам с калориями не выше сотни на 100 граммов продукта относятся и жиросжигающие коктейли. Вот примеры:

1. В обезжиренный кефир добавляют чайную ложку молотой корицы, половину чайной ложки измельченного имбиря, щепотку жгучего перца, истертого в порошок.
2. В блендере взбивают 2 кружочка лимона, киви и горсть мяты.
3. Горсть листьев мяты и ветки петрушки в количестве 7 штук взбивают блендером с добавлением очищенной воды.
4. Один стебель сельдерея, свежий огурец, имбирный корень (примерно 2 сантиметра), 50 г кабачков, четверть лимона и большое сладкое яблоко измельчают, добавляют пару кубиков льда.
5. Палочку корицы, чайную ложку меда и уксус яблочный перемешивают, разбавляют холодной водой.
6. Натурального йогурта — полстакана, половина грейпфрута, 4 кружочка ананаса (консервированного или свежего), необработанные семена тыквы — 30 граммов.

Как видно, очень много блюд из низкокалорийных продуктов для похудения можно смело готовить. Если проявлять фантазию и упорство, то низкокалорийная диета не покажется наказанием, а будет увлекательным приключением, которое подарит долгосрочный результат.

Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин (Пошаговое руководство)

Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто — белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней. Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два.

В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни.

Практиковать диету разрешено неделю не дольше! Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек.

Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней.

После долгой зимы с кучей теплых свитеров и объёмных пуховиков так хочется надеть шортики-юбочки! А там и сезон пляжа не за горами… В общем, вопрос похудения всё актуальнее и актуальнее. Напомним, здесь готовый рацион с кбжу каждого блюда и посуточным на неделю на ккал. Начнем с ложки дегтя: калорий, а точнее килокалорий, в день — это маловато, и придерживаться такого калоража всегда не посоветует ни один диетолог. Да потому что питание, пусть и правильное, в калорий имеет немало недостатков :.

За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами. Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать — средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды.

Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Основные принципы

К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати. Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы. Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса.

Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.