Меню завтрак обед ужин образец. Здоровой завтрак: варианты

Меню завтрак обед ужин образец. Здоровой завтрак: варианты

Пресловутые бутерброды и кофе уж никак не назовешь здоровым завтраком. Быстрые углеводы моментально переварятся организмом и спустя полчаса человеку снова захочется есть.

Полезный завтрак

Лидер среди всевозможных вариантов завтрака — каша:

• овсяная каша на молоке с добавлением фруктов
• гречневая каша с отварным или запеченным мясом с овощами
• кукурузная каша с сухофруктами
• рис с тушеными овощами
• пшенная молочная каша с медом и тыквой

Еще один популярный и полезный продукт на завтрак: блюда из яиц . Идеальный низкокалорийный источник белка сочетается с хлебом из муки грубого помола и запечёнными или тушеными овощами. Варианты:

• омлет с сыром
• яичница с томатами
• омлет с грибами
• яичница глазунья
• яйца сваренные вкрутую с тостами
• яйцо, запеченное в картофеле или помидоре

Последнее изобретение кулинаров, сочетающее в себе пользу овсянки и яиц: овсяноблин. Рецепт пользуется огромной популярностью среди желающих похудеть: 2 яйца смешивают с 2 ст. л. овсяных хлопьев, добавляют 30 мл молока, соль, перец по вкусу. Хорошо взбитую смесь поджаривают на антипригарной сковороде или на обычной с минимальным добавлением масла. Для начинки используют: творог, сыр, банан, овощи, сухофрукты, нежирное мясо (курица, индейка, говядина).

Полезным завтраком считаются:

• сырники
• вареники с творогом
• оладьи из овощей (кабачки, морковь, тыква)
• творожная запеканка
• бутерброды из цельнозернового хлеба с отварным мясом и зеленью
• фрукты с творогом и изюмом в духовке

Из напитков предпочтительней пить зеленый чай, компот из фруктов и ягод, свежевыжатые соки. С кофе желательно не переусердствовать: не больше 3 чашек в день с добавлением молока (чтобы избежать вымывания кальция).

Ужин

Раньше ужин был чем-то большим, чем прием пищи. Он был некой отрадой после трудового дня. С помощью ужина я подпитывалась недостающей энергией, заедала неприятности прошедшего дня, наедалась вкусностей… В итоге практически любой ужин заканчивался тяжестью в желудке, ощущением, что переела. И хотя я никогда не ела перед сном, тяжелый ужин имел последствия: нарушения пищеварения, плохой сон, отвращение к завтраку. Теперь мой ужин — это необходимый, но не главный прием пищи. А снять стресс за день можно, скажем, с помощью прогулки или физических упражнений. Вечером я также кушаю салатик и что-то простое: отварное или тушеное мясо или рыбу, или немного творога, иногда яйца.

Меню на завтрак обед и ужин. Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Чтобы «запустить» процесс похудения, следует ограничить себя в высококалорийных рецептах и посвятить свое время правильному питанию. Но увлекаться этим не стоит, так как отказ от большого количества пищи ничем не отличается от обычного голодания. А частые голодовки не только избавляют человека от лишнего веса, но и в значительной мере истощают организм.

Для похудения без вреда здоровью необходимо правильно распределить питание в течение дня. Правильность завтрака, обеда и ужина для похудения зависит от корректного соотношения в еде белков, жиров и углеводов. Рассчитывайте необходимое количество калорий на день, исходя из того факта, к какой цифре на весах вы стремитесь. При чем, для мужчин и женщин существуют разные расчеты:

Для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела*, кг) + (5 х рост, см) — (6,8 х возраст в годах)

Для женщин : 655 + (9,6 х вес тела*, кг) + (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст в годах)

Для правильного выведения суточной потребности калорий, необходимо учитывается также и ритм вашей жизни. Для похудения необходимо полученный результат умножить на:

• при малоподвижном образе — на 1,2;
• при средней активности (занятий до 3-х раз в неделю) – на 1,375;
• при высокой активности (до 3-5 раз) – на 1,55;
• при высоких нагрузках до 7 раз в неделю – на 1,725.

Для наибольшего эффекта похудения, на завтрак, обед и ужин необходимо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий, от 15 до 25 процентов.

После расчета суточной потребности калорий, их необходимо правильно распределить на завтрак, обед, ужин и перекусы:

• Завтрак должен быть наиболее сытным и калорийным — 30% от суточной нормы;
• Обед способствует поддержанию энергии на весь день, в виде 40% суточной нормы калорий;
• Ужин – самый легкий, быстроусваиваемыйемый прием пищи. Его калорийность не должна превышать 10% суточной нормы;
• Перекусы содержат 20% суточной нормы калорий. Их количество должно составлять 3-5 раз в день.

Правильный завтрак

Правильное питание на завтрак для похудения необходимо для правильного запуска метаболизма и получения энергии на весь день.Каждый завтрак должен соблюдаться в промежутке от 7 до 9 утра.

Если часто пропускать завтраки, то организм человека «будет срываться» на перекусы, в виде запрещенных продуктов:

• шоколад;
• булочки;
• жирная колбаса;
• свежий хлеб из муки высших сортов;
• фастфуд.

Рассмотрим, каким должно быть правильное питание на завтрак:

• вареные яйца;
• отруби;
• омлет на пару;
• овощи — огурцы, помидоры, кабачки, морковка, капуста, брокколи, болгарский перец;
• фрукты — цитрусовые, яблоки, груши, слива, абрикосы, персики, клубника;
• сухофрукты — изюм, инжир, чернослив и курага;
• каши из овсяной, гречневой и рисовой крупы;
• лёгкие супы из вышеуказанных круп;
• нежирный творог.

Также утро — идеальное время для сладкого, так как все калории, приобретенные в эту пору, растрачиваются в течение дня. Если будет желание побаловать себя обезжиренным фруктовым йогуртом, медом, сладким творогом, зефиром или мармеладом на завтрак или обед, ни в чем себе не отказывайте.

Что есть на обед?

Правильное питание на обед для похудения должно содержать исключительно белки:

• яйца;
• молоко;
• творог;
• куриное мясо;
• кефир;
• фасоль;
• грибы.

И углеводы:

• каши — перловая, ячменная, гречневая;
• макароны;
• ржаной хлеб;
• отруби;
• брокколи, цветная и белокочанная капуста;
• фрукты — яблоки, сливы, груши, абрикосы, персики;
• овощи — помидоры, огурцы, листья салата, сельдерей, редис.

В качестве правильного питания, на обед подходят следующие варианты блюд для похудения :

• нежирные супы из куриного мяса или мяса индейки;
• каши, приготовленные на воде;
• тушеные кабачки, помидоры, перец;
• отруби.

При правильном питании, газированные сладкие напитки и продукты, содержащие алкоголь, строго воспрещены .

Для похудения, полностью ограничивать себя в жирной пище не стоит, так как из-за этого происходит упадок сил, в следствие чего истощается организм, в особенности если вы занимаетесь спортом.

Диетический ужин

Теперь рассмотрим правильное питание на ужин для похудения:

• нежирный творог, сырники, творожные запеканки;
• молочный кисель;
• гречневая и рисовая кашм;
• йогурт с фруктами и корицей;
• запеченные яблоки.

Диетический ужин для похудения должен быть вашим последним приемом пищи, никакие перекусы после него недопустимы. Еда должна быть низкокалорийной и содержать белки — омлеты, молоко, творог, кефир. Также при похудении разрешены несладкие фрукты и ягоды в умеренном количестве – яблоки, груши, малина, смородина. Смузи — прекрасный альтернативный вариант лёгкого блюда на ужин для похудения.

Перед приемом пищи, для похудения рекомендуется выпить чашку чая. Этот напиток способствует насыщению организма, в следствие чего, за ужином вы съедите меньше и таким образом ускорите процесс похудения.

Из рациона на ужин для похудения необходимо исключить грибные и мясные блюда, так как они провоцируют головную боль. Замените вышеуказанное на правильное питание:

• тушеные кабачки, морковку, помидор, перец;
• кефир, молоко, ряженку;
• блюда из форели, лосося и окуня.

Идеальный завтрак обед и ужин. Принципы правильного питания

Завтрак

Завтракать нужно всегда, несмотря ни на что. Сделайте это своей привычкой. Такой же, как чистка зубок по утрам. Правильный завтрак подарит колоссальный заряд энергии на весь день. Если утром есть тяжело («кусок в горло не лезет»), попробуйте не наедаться вечером. Те, кто не забивает желудок на ночь, завтракают утром с большим удовольствием.

Вода

Не пренебрегайте простой чистой водой. Пить нужно много (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Обязательно выпивайте стакан воды утром натощак. Пейте ее между приемами пищами. Возможно, поначалу это будет непросто. Тогда вводите постепенно. Спустя буквально пару недель, вода станет вашим любимым напитком.

Частые приемы пищи

Есть нужно маленькими порциями, но часто. Отличный вариант: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Получается, три основных приема пищи и два дополнительных. Идеальная схема питания, которая поддерживает сытость в течении всего дня и уберегает от переедания или недоедания.

Последний прием пищи за 2-3 часа до сна

Не есть после шести вечера, если Вы ложитесь в два часа ночи, — в корне неверно. Такой подход не имеет ничего общего с правильным питанием. Есть после шести не только можно, но и нужно тем, кто засыпает очень поздно. Не наедаться за 2-3 часа до сна — вот что действительно важно.

Жиры не вредны

Жиры жизненно важны для любого организма. Полностью их исключая, вы рискуете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Необходимо, чтобы в организм поступало не менее одного грамма жира на один килограмм веса тела.

Углеводы не страшны

Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Медленные заряжают организм энергией. Если съедать их в малом количестве, может попросту не хватать сил, будет заметна высокая утомляемость. Употребляйте в день углеводы из расчета три грамма на один килограмм веса.

Ужин не должен быть изысканным!

На ужин не должно быть кулинарных изысков. Во-первых, есть большое искушение съесть лишний кусочек, а во-вторых, не надо употреблять по вечерам лишних килокалорий. Говоря о последних (калориях) я никогда их не считаю. Считаю это пустой тратой времени. Если перед едой есть большую тарелку салата, а потом делить белки и углеводы и жиры, то переесть просто невозможно! Вот уж поверьте! Можно наесться до ощущения переполненности желудка, но не стоит забывать, что половина желудка — это трава, для переваривания которой организму нужно немало энергии! Тарелка салата, съеденная перед ужином, не даст через час-два голоду снова накрыть вас.

Мой ужин не бывает позднее 19 часов. Это правило, которое мне нельзя нарушать. Как только ужин смещается на более позднее время, процесс похудения замирает. Однако если я ложусь очень поздно, то часов в 10 я могу съесть яблоко и йогурт. Но это теперь, когда система похудения отлажена, и я живу в согласии со своим организмом, чего и вам желаю!

Меню второго завтрака. Примерный рацион на каждый день

Чтобы составить правильное питание, будет нелишним иметь перед глазами пример меню для всей семьи. Стоит отметить, что вариантов может быть тысячи.

Пример сбалансированного питания на неделю:

1. Понедельник :
   Завтрак – гречка и чай.
2. Второй завтрак – 200 мл йогурта, банан.
3. Обед – сырный или грибной суп, индейка, рис.
4. Полдник – салат с овощами.
5. Ужин – картошка (пюре, в мундирах), куриное филе или картофельные зразы с печенкой.
6. Вторник :
   Завтрак – рисовая каша с черносливом и изюмом.
7. Второй завтрак – яичные гренки и коктейль с ягодами и фруктами.
8. Обед – щи с мясом или шампиньонами, украинский борщ. На второе – макароны с мясом.
9. Полдник – овсяное печенье (2-3 шт.), черный чай.
10. Ужин – вермишель с томатным соусом, салат из капусты, филе лосося.
11. Среда :
    • Завтрак – оладьи из кабачков и сырники, овсянка, чай.

    Второй завтрак – яблоки с йогуртом.

12. Обед – суп с фасолью, тушеная курица, рис.
13. Полдник – молочно-банановый коктейль.
14. Ужин – рыбные котлеты и гречка, чай.
15. Четверг :
    Завтрак – пшенка, приготовленная на воде, 2-3 яйца, чай.
16. Второй завтрак – маффины с творогом или блины с фруктами.
17. Обед – суп с фрикадельками, картошка с подливкой, филе индейки.
18. Полдник – сухофрукты, зеленый чай.
19. Ужин – овощное рагу, запеченная в духовке рыба.
20. Пятница :
    Завтрак – манка с изюмом, зеленый чай.
21. Второй завтрак – яблочный рататуй, кефир.
22. Обед – тушеная курица, рис, овощное рагу.
23. Полдник – творог с чаем.
24. Ужин – ростбиф (свинина, телятина), зеленые овощи.
25. Суббота :
    Завтрак – творожная запеканка, овсянка, чай.
26. Второй завтрак – овощное смузи.
27. Обед – рассольник, плов.
28. Полдник – орехи, грейпфрутовый сок.
29. Ужин – отбивные из курицы, овощной салат.
30. Воскресенье :
    Завтрак – омлет (яичница) с сыром, гречневая каша на воде, чай.
31. Второй завтрак – 200-250 мл кефира, ягоды.
32. Обед – сырный суп, вермишель с котлетой, приготовленной на пару.
33. Полдник – творог.
34. Ужин – тушеная картошка с мясом, салат из овощей.

Меню ужинов для туристических групп

Заказать обслуживание Вашей туристической группы можно через форму на сайте или по телефонам:

+7 (81378) 2-43-10, +7-904-513-06-29.
Поделитесь ссылкой с друзьями!

Завтрак обед ужин меню на каждый день. Большое меню вкусных обедов и ужинов на неделю

А что у вас на ужин? Если четкого ответа до сих пор нет, то вот наши рекомендации на целую неделю ! А заодно и идеи для обедов в будние дни. Вкусно, разнообразно, и времени на приготовление много не требуется. Закупайте продукты, делайте заготовки, а дальше все будет быстро и просто.

Предварительная подготовка: Разделываем рыбу

Чтобы ускорить приготовление блюд в будни рекомендуем заранее разделать рыбу и сделать некоторые заготовки.

1. Лосося (форель) тщательно очистите от чешуи. Отрежьте голову, хвост и плавники и отложите для супа.2. Из головы удалите жабры. Промойте рыбу под струей холодной воды и обсушите бумажными полотенцами.3. Отрежьте тешу (жирные куски, идущие вдоль выпотрошенного брюшка) – тоже для супа. Снимите с остова два филе на коже, очень аккуратно срезая мякоть при помощи филейного ножа. Остов тоже отложите для супа.4. Одно филе снимите с кожи, начав срезать от хвоста по направлению к голове. Кожу – для бульона.5. Уложите филе на бумажные полотенца кожей вниз, чтобы не скользили, и при помощи пинцета вытащите все межреберные кости.

Мастер-класс по разделке лосося.

Готовим гравлакс из лосося

Грудинку можно запечь в понедельник, а вот гравлакс из лосося нужно приготовить заранее.

Гравлакс или граавилохи — замаринованная в пряном сухом маринаде рыба ценных пород ( обычно лосось, семга или форель), которую готовят в качестве холодной закуски в скандинавских странах. Гравлакс можно подавать отдельно, но чаще всего с ней готовят бутерброды на ржаном хлебе или отваривают к закуске картошку.

Гравлакс

МЕНЮ НА РАБОЧУЮ НЕДЕЛЮ

Понедельник

На обед — уха с рыбными клецками. Кможно испечь очень быстрые пирожки из готового слоеного теста с рублеными крутыми яйцами, зеленым луком, укропом и сливочным маслом. Не забудьте перед выпеканием смазать пирожки желтком, чтобы они симпатично смотрелись на столе.

Уха с рыбными клецками

На ужин — запеченная грудинка с азиатскими пряностями. Грудинка – довольно жирное мясо, так что на гарнир клучше подать что-то легкое, свежее и даже чуть острое. Например, салат из печеных перцев, чили, кусочков апельсина, оливок и руколы.

Запеченная грудинка с азиатскими пряностями

Вторник

На обед — сэндвич-ролл с запеченной грудинкой. Кможно сделать холодный пряный напиток на основе кефира или йогурта с огурцами, укропом и специями (паприка, имбирь, зира, кориандр, соль, перец), взбив их вместе в блендере до однородности.

Сэндвич-ролл с запеченной грудинкой

На ужин — паста с лососем и сливочным соусом. Котлично подходит салат из очень тонко нашинкованного айсберга и нарезанных соломкой огурцов, заправленный лимонным соком, цедрой, оливковым маслом, солью и свежемолотым черным перцем.

Паста с лососем и сливочным соусом

Среда

На обед — большой салат с гравлаксом и авокадо. Кможно запечь или сварить картофель – и класть его прямо в тарелку с салатом. Тогда лучше увеличить количество заправки примерно вдвое, потому что к картофелю она тоже отлично подходит.

Большой салат с гравлаксом и авокадо

На ужин — драники с зеленым луком и сметаной. Кможно подать поджаренный бекон или нарезанный гравлакс, или и то и другое.

Драники с зеленым луком и сметаной

Четверг

На обед — суп из банки. К такомуможно подать бутерброды из бородинского хлеба с копченым салом, нарезанным тонкими ломтиками, и свежими огурцами.

Суп из банки

На ужин — ребрышки в специях с овощами. Хорошей парой кбудет простой ароматный рассыпчатый рис жасмин без каких-либо добавок. Перед варкой можете обжарить его несколько секунд в топленом масле, залить кипящей водой в соотношении 1:1,5 (то есть на одну меру риса – полторы меры кипятка), посолить, плотно закрыть крышкой и варить на среднем огне 12 мин., после чего дать настояться в теплом месте еще 12 мин. Сварите побольше – на следующий день приготовите из него ланч.

Ребрышки в специях с овощами

Пятница

На обед — жареный рис с яйцом, кукурузой и горошком. К такомухорошо подойдут корейские салаты: морковка, «спаржа», папоротник, кимчи.

Жареный рис с яйцом, кукурузой и горошком

На ужин — закрытая пицца с курицей. Кприготовьте салат из помидоров черри разного цвета, сладкого перца, красного лука и маслин, полейте оливковым маслом и сбрызните бальзамико.