В мире насчитывается около 75-ти видов фасоли, разной по цвету, калибру, происхождению. Из всего пёстрого фасолевого многообразия чёрная её разновидность заслуживает особого внимания. О том, что делает эту «жгучую брюнетку» столь привлекательной — эта статья с рецептами блюд:
Пюре из чёрной фасоли, а-ля «Хумус» (без глютена)
Суп из чёрной фасоли с гречкой (без глютена)
Макароны-Ракушки, фаршированные чёрной фасолью со шпинатом
Вегетарианский бюргер из чёрной фасоли по-мексикански
Другие рецепты смотрите здесь и ниже.
Когда мы говорим о пользе фасоли любого вида, то первое, что должны упомянуть — это абсолютно беспрецедентное сочетание протеина и клетчатки, — двух, пожалуй, самых важных составляющих в контроле за весом (и не только!). Среди всех употребляемых в мире продуктов питания фасолевые и бобовые культуры в этом отношении — абсолютные чемпионы. В случае же чёрной фасоли к указанному достоинству прибавляется ещё одно, обусловленное её тёмной окраской.
Хорошо известно, что фрукты и овощи ярких цветов являются наилучшими источниками ценных антиоксидантов, известных их защитной способностью нейтрализовать негативное действие свободных радикалов. Чем темнее окрас, тем сильнее антиоксидантная активность. Темней чёрного не бывает. А потому резонно полагать, что во внешней оболочке чёрной фасоли содержится немало этих полезных фитоэлементов, что и подтвердило недавно проведённое исследование (Journal of Agriculture and Food Chemistry). Грамм на грамм в сравнении с другими представителями фасолевых и бобовых культур чернокожая их разновидность оказалась наилучшей по этому показателю.
Стоит назвать и ещё одно важное в современной жизни свойство чёрной фасоли. Вы, вероятно, уже хорошо наслышаны о пищевых консервантах — сульфитах (Е220 -Е229), способных вызывать расстройства пищеварительной системы, головную боль и рассеянность внимания. Чёрная фасоль, благодаря содержащемуся в ней большому количеству минерала молибдена, может помочь организму детоксифицировать вредные сульфиты.
Перед тем как поделиться рецептами я хочу дать несколько практичных советов по приготовлению блюд из фасоли. Предлагаю за раз варить её не менее полкило (на семью из четырёх человек лишним никак не будет). Поскольку весь процесс достаточно хлопотливый и долгий, то стоит наварить этого «богатства» сразу много, а затем пускать его в расход в течение ближайших дней. Такой приём в наше суматошное время не перестаёт оправдывать себя. Экономия во времени получается немалая, да и здоровью польза. Какая? «Убиваем несколько зайцев» сразу:
— увеличиваем употребление овощей (10-11 порций овощей и фруктов за день не покажется невыполнимо трудной задачей),
— сокращаем в рационе употребление того, что вредит здоровью, а именно: заменяем (хотя бы частично) животный протеин, а с ним и ненужные (насыщенные) жиры,
— добавляем ценную клетчатку со всеми вытекающими отсюда плюсами для здоровья (Рекомендованный минимум — около 30 грамм в день. Полстакана чёрной фасоли даёт четверть дневной нормы клетчатки.)
Что нужно знать о приготовлении фасоли
Замачивать или не замачивать?
Представьте себе, этот вопрос стал темой специальных научных исследований, призванных изучить все плюсы и минусы замачивания фасоли перед варкой. Плюсов оказалось явно больше. 15%-ная потеря фитоэлементов и минералов вместе с жидкостью после восьмичасового замачивания с лихвой «окупается» тремя его достоинствами:
— лучшим усвоением сохранившихся питательных веществ,
— снижением примерно на треть силы «газовых атак» в период прохождения кишечника, а также тем фактом, что
— продолжительное замачивание не разрушает очень ценной составляющей фасоли (в английском называемой «resistant starch»), которой приписывают благотворное воздействие на пищеварение и контроль за весом.
Замачиваем на ночь в большой миске, так чтобы вода покрывала фасоль на 4-5 см. Во избежание ферментации помещаем всё в холодильник. Для уменьшения газообразования полезно несколько раз менять воду.
Как лучше варить?
Для традиционной варки пользуемся пропорцией: 3 стакана воды на 1 стакан фасоли. Жидкость должна покрывать фасоль на 3-4 см. Доводим до кипения, затем убираем нагрев до очень слабого, прикрываем слегка крышкой. Варить следует до размягчения без добавления соли или кислых специй, поскольку они могут затормозить процесс варки и придать излишнюю жесткость фасоли. Образующуюся в процессе варки пену снимаем шумовкой. С точки зрения лучшего сохранения ценных питательных веществ варить фасоль рекомендуется на очень слабом огне. По этой причине процесс варки чёрной фасоли может затянуться до полутора-двух часов. Если добавить чеснок, тмин или чуть соды, то, как считается, таким способом также можно ослабить «музыкальность», присущую фасоли.
Готовить её можно и в скороварке, что существенно сэкономит время (понадобится всего полчаса). Сваренную фасоль храним в холодильнике в закрытой ёмкости, используем в течение трёх суток.
Если же нет времени на готовку, то для удобства можно просто купить консервированную фасоль. Лично я всё же отдаю предпочтение сваренной в домашних условиях. Таким образом мы не рискуем заполучить ненужную дозу соли и консервантов, а также вредного химического компаунда (бисфенола — BPA), выделяемого внутренним покрытием большинства нынешних консервных упаковок.
Что приготовить из чёрной фасоли?
Сваренную в большом количестве фасоль можно использовать для приготовления различных блюд, от добавления в листовые салаты до десертов.
Приводимые ниже рецепты из чёрной фасоли подходят для вегетарианского питания, однако любители мясных блюд могут легко адаптировать № 2 ,3 и 4 на свой вкус, заменив половину указанного количества фасоли на фарш из сваренных (тушёных) куриных или индюшачьих грудок. Такой выбор животного протеина считается наилучшим в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстого кишечника.
Пюре из чёрной фасоли (а-ля «Хумус»)
Источник Sparkpeople
Готовится быстро. Прекрасно наносится на диетические хлебцы, питу, лаваш (старайтесь выбирать по возможности те, что изготовлены из цельных зёрен).
А если этой пастой намазать тонкие ломтики цельнозернового хлеба, а сверху водрузить порезанные помидоры, зёрна кукурузы (можно из банки), болгарский перец и кинзу (что есть), сверху чуть посыпать сыром, то получится некоторое подобие пиццы по-мексикански — «black bean pizza».
Время приготовления — 5 минут
10 порций
Ингредиенты:
- 1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной, промытой от соли под проточной водой
- 1 ч.л. чесночного порошка или 1 большой зубчик свежего, выдавленного через пресс
- 1 ч.л. лукового порошка или 2 ч.л. свеже-натёртого в тёрку
- 0.5 ч.л. паприки
- 0.5 ч.л. порошка перца чили
- 1 ч.л. молотого кумина (сumin)
- 0.5 ч.л. молотой куркумы (ground turmeric)
- сок половины лимона (или по вкусу)
- вода — 2-3 ст. л.
Приготовление:
Фасоль поместить в кухонный комбайн. Добавить специи, лимонный сок, воду и размельчить до пюреобразного состояния. Можно обойтись и без комбайна, размяв фасоль с помощью картофельной мялки или вилкой.
Питательные свойства: на 1/10 рецепта: Энергетическая ценность — 59 кал, Содержание жира -0г, углеводов -10.6г, клетчатки — 4г, протеина — 4г.
Суп из чёрной фасоли с гречкой
Источник: адаптировано из Vegetarian Times:
Гречка в этом супе играет ведущую роль. На его приготовление уходит не более получаса, но вкус и консистенция в итоге не уступают тем, что томятся на плите часами.
4 порции
Ингредиенты
- 1 ст.л. оливкового масла
- 3/4 стакана мелко нарезанного лука
- 3/4 cтакана нарезанного красного перца (можно замороженного)
- 3 дольки чеснока, мелко нарубленного (1 ст.л.)
- 1/4 стакана гречки
- 1 ч.л. сухого порошка перца чили
- 2 стакана овощного бульона (с малым содержанием соли)
- 1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной, промытой от соли под проточной водой
- 1 стакан натёртой в тёрку моркови
- 1 стакан кукурузных зёрен (я беру замороженные)
- 1 лавровый лист
- 1/4 стакана нарубленной зелени кинзы
- 2 ст.л. сока лайма или лимона
- соль, перец или смесь солезаменяющих трав
- Дополнительно – ½ стакана порезанных листовых овощей (кейл, шпинат, брокколини, — можно замороженные)
Приготовление:
1. В кастрюле с толстым днищем нагреть масло на среднем огне. Положить лук и перец, потушить 5 минут.
2. Добавить чеснок, гречку, перец чили и тушить ещё 3 минуты. Влить бульон, положить сваренную фасоль, морковь, кукурузу, лавровый лист. Добавить 2 стакана воды, специи, соль и/или солезаменяющие травы. Накрыть крышкой, довести до кипения и варить минут 20 или до тех пор, пока сварится гречка.
3. В последние 3-5 минут варки положить листовые овощи (если используете). Довести до вкуса соком лимона или лайма.
Питательные свойства:
На 1 порцию (1 стакан): Энергетическая ценность – 232 кал, Содержание жира – 5 г, насыщ <1 г, углеводов 42г, холестерина 0г, протеина – 9 г, клетчатки 8г.
Свойства черной фасоли
Сколько стоит черная фасоль ( средняя цена за 1 кг.)?
Москва и Московская обл.
50 р.
Фасоль или Phaseolus относится к семейству Бобовых и объединяет под своим названием примерно 87 сортов растения. Однако, не все виды фасоли культивируют для того, чтобы в дальнейшем использовать плоды растения в пищу. Есть сорта фасоли, которые используются исключительно в декоративных целях. наиболее часто культивируют такой вид фасоли как Фасоль обыкновенная или Phaseolus vulgaris.
В настоящее время существует достаточное количество различных сортов фасоли обыкновенной, который отличаются друг от друга цветом плодов, а также внешним видом самого растения и кроме того вкусовыми, а также потребительскими качествами. В кулинарии используют не только семена фасоли, но и зеленые стручки растения. Историки утверждают,что фасоль наряду с другими видами растений из семейства Бобовых и Злаковых считается одной из основополагающих культур, которые начали возделывать еще жители древнего мира.
Считается, что первыми фасоль стали культивировать на территории Мексики и Перу. В Европу фасоль попала благодаря неутомимому путешественнику Христофору Колумбу. На территорию Российской Империи фасоль проникла из Франции на рубеже XVII-XVIII веков, видимо по этой причине долгое время растение называли не иначе как «французские» бобы. Примечательно и то, что фасоль не сразу пришлась по вкусу жителям и прижилась в России. В первое время фасоль выращивали только как декоративное растения.
Лишь со временем фасоль обрела заслуженную популярность и в наше время растение считается распространенной овощной культурой на территории Российской Федерации. Черная фасоль считается одной из наиболее полезных и в то же время вкусных разновидностей растения. Полезные свойства черной фасоли давно знакомы человеку. Считается, что уникальная польза черной фасоли для человеческого организма кроется в первую очередь в химическом составе растения, который обогащен различными полезными соединениями природного происхождения.
Макароны-Ракушки, фаршированные чёрной фасолью со шпинатом
Поверьте на слово. Это вкусно!
Адаптировано из источника
4 порции
Ингредиенты:
- Примерно 100 г крупных ракушек-макарон
- 1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной
- 250 -300 г замороженного нарубленного шпината
- 150 г нарезанных мелко помидоров или томатного соуса (желательно несолёного)
- 4 зубчика мелко нарубленного чеснока
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 – 1 ¼ стакана соуса для спагетти (малосолёного)
- Сыр моцарелла или другой легко плавящийся белый (4 ст.л. или по вкусу)
Приготовление:
1. Сварить ракушки согласно инструкции. Отложить на время.
2. Нагреть духовку до 175 градусов или 350 F.
3. В большой сковороде разогреть оливковое масло, положить чеснок. Слегка поджарить.
4. Добавить порезанные помидоры (или томатный соус), потушить ещё 5 минут.
5. Шпинат разморозить, отжать лишнюю воду. Промыть консервированную фасоль проточной водой для удаления излишков соли и консервантов.
6. Выложить шпинат и фасоль в сковороду с томатами и тушить 5 минут.
7. С помощью картофельной мялки размять фасоль в сковороде.
8. В блюдо для запекания выложить равномерно соус для спагетти, сохранив ¼ стакана.
9. Начинить ракушки овощной смесью и уложить их в блюдо для запекания.
10. Сверху полить оставшимся томатным соусом, посыпать сыром.
11. Запекать в течение 15 – 20 минут или до лёгкого золотистого цвета сыра.
Это блюдо можно готовить и в микроволновой печи. Режим – 3 минуты на 100% мощности, затем 7 минут при 70%.
Питательные свойства: На 1 порцию (310г): Энергетическая ценность — 357 кал, содержание жира — 9г (14% ), насыщенного 4г (18%), холестерина — 30мг, углеводов — 50г, клетчатки — 11г (45%), протеина — 20г, витамина А 197%, С — 19%, кальция 36%, железа -25%.
Процентное соотношение указывается из расчёта 2000 кал ежедневного суточного потребления.
Польза черной фасоли
Полезные свойства черной фасоли выражаются в том, что белок, входящий в состав растения наиболее приближен по своим химическим параметрам к белку животного происхождения. Кроме того уникальность пользы черной фасоли заключается в том, что плоды растения прекрасно насыщают организм, а также равномерно продвигаются по желудочно-кишечному тракту человека, что способствует обеспечению всеми необходимыми микроэлементами, а также витаминами и полезными веществами.
При употреблении в пищу бобов черной фасоли человеческий организм в течении долгого времени не ощущает приступов голода. К тому же черная фасоль нормализует уровень вредного холестерина в крови, тем самым минимизирует риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Последние исследования показали, что регулярное употребление в пищу черной фасоли способствует профилактике раковых заболеваний, а именно возникновения злокачественных образований в кишечнике.
Черную фасоль готовят также как и другие виды растения. Обычно из черной фасоли варят супы, каши или изготавливают салаты. Нередко черная фасоль становится составным ингредиентом основных блюд. Наибольшей популярность. черная фасоль пользуется в странах Латинской Америки.
Вегетарианский бюргер из чёрной фасоли по-мексикански
О существовании фасолевых котлеток лично я впервые узнала в конце 80-х, в период перестройки, когда из-за отсутствия мяса в магазинах трудящимся приходилось экспериментировать с другими источниками протеина, менее привычными. В то время я и подумать не могла, что фасолевые котлетки могут быть такими вкусными (и разными). В приводимом рецепте они хорошо сочетаются с капустным салатом Кол-сло.
Источник: адаптировано из Allrecipes.com
Время приготовления: 15 минут
Время готовки 20 минут
Количество порций: 4
Ингредиенты:
- 1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной, промытой от соли под проточной водой
- ½ нарезанного свежего болгарского перца (или ½ стакана замороженного)
- ½ лука нарезанного
- 3 зубчика чеснока, нарубленного
- 1 яйцо или 2 белка яиц (желтки можно использовать для приготовления домашнего шампуня)
- 0.5 — 1 ст.л. порошка перца чили (для любителей поострее)
- 1 ст.л. молотого кумина
- 1 ч.л. острого соуса с перцем
- 1/2 ст. размолотого в блендере геркулеса или молотых сухарей (предпочтительно цельнозерновых)
Приготовление:
1. Нагреть духовку (жарочный шкаф) до 190 градусов (375 F). Слегка смазать противень растительным маслом.
2. В большой миске размять с помощью картофельной мялки или вилкой сваренную (или консервированную) фасоль до пастообразного состояния.
2. В кухонном комбайне измельчить лук, чеснок, перец. Выложить в миску с фасолью.
3. В небольшой ёмкости смешать яйцо (или белки), специи и соус.
4. Добавить яичную смесь в фасолевую массу. Смешать с молотыми сухарями. Вымешивать до тех пор, пока масса начнёт хорошо лепиться. Сформировать 4 круглых котлеты-бюргера.
5. Положить на противень и запекать в жарочном шкафу около 10 минут. Перевернуть котлетки на другую сторону и печь ещё 10 минут.
Питательные свойства: на 1 порцию энергетическая ценность 207 кал, содержание жира -3г, холестерина — 53мг, углеводов -35г, клетчатки 9 г, натрия 154 мг (в случае использования консервированной), протеина — 12г.
Приятного вам аппетита!
При использовании материалов данной статьи просьба ссылаться на ПрофиЛекторий.
Ещё рецепты с чёрной фасолью:
Чёрная фасоль в борще и чили — 4 рецепта
Шоколадный торт, как «Прага» (без злаков, глютена и казеина)
Рекомендую:
Два нехитрых рецепта диетической выпечки
Рецепты кексов из белой и чёрной фасоли. выпечка для диабетиков
Шоколадное низкокалорийное пирожное из чёрной фасоли
Два нехитрых рецепта диетической выпечки
Рецепты кексов из белой и чёрной фасоли. Выпечка для диабетиков
Секреты диетической выпечки 2. Фасоль и фрукты в рецептах
Ирина Бэйкер, MS, BBA, CCL – Certified Fitness & Wellness Consultant
Copyright 2012
Ваша оценка:
ПрофиЛекторий в сети:
- Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
- Послать это другу (Открывается в новом окне)
- Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
- Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
- Нажмите, чтобы поделиться в Yandex (Открывается в новом окне)
- Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
- Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
- Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
Похожее
Метки: Вегетарианство, Здоровое питание, Клетчатка, Контроль за весом, Полезные рецепты, протеин, чёрная фасоль, RusAmWellness
Posted in: Питание, Рецепты, Фасоль, чечевица и бобы
